Brauchst du Magnesium, wenn du Vitamin D3 und K2 nimmst?
Magnesium arbeitet biologisch mit Vitamin D und K2 zusammen. Ob ein Magnesiumpräparat zusätzlich zu D3 und K2 einen echten Vorteil bringt, ist am Menschen bisher nicht belegt. Nimmst du wenig Magnesium über die Ernährung auf, ist eine Ergänzung ein vertretbarer Schritt.
Magnesium ist direkt daran beteiligt, wie Vitamin D im Körper wirkt. Damit Vitamin D seine aktive Form annehmen kann, benötigt es mehrere Enzyme, die alle Magnesium brauchen. Fehlt Magnesium, läuft diese Umwandlung schlechter, selbst wenn du regelmäßig Vitamin D3 nimmst. Dieser Zusammenhang ist in Übersichtsarbeiten gut beschrieben; bisher fehlen aber kontrollierte Studien am Menschen, die ihn als messbaren Effekt auf den Vitaminspiegel im Blut bestätigen.
Für die Knochen gilt: Calcium, Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2 sind ergänzende Nährstoffe, die einander nicht ersetzen, sondern gemeinsam zur Knochengesundheit beitragen. Eine höhere Magnesiumzufuhr hängt bei älteren Menschen mit einer etwas höheren Knochendichte an der Hüfte zusammen. Dieser Befund stammt jedoch aus Beobachtungsstudien, in denen Menschen über Jahre verfolgt wurden, nicht aus Studien, in denen Magnesium gezielt verabreicht wurde. Ob Magnesiumpräparate das Knochenbruchrisiko senken, lässt sich aus den vorliegenden Daten nicht ableiten.
Nimmst du Vitamin D3 und K2 für die Knochen- und Gefäßgesundheit und deckst deinen Magnesiumbedarf bereits über die Ernährung, also durch Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse, ist ein Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nicht nötig. Isst du dauerhaft wenig davon, ist eine Ergänzung angesichts des biologischen Zusammenspiels dieser Nährstoffe sinnvoll. Willst du supplementieren: Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat werden besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Eine übliche Tagesdosis liegt zwischen 300 und 500 mg. Nimmst du Blutverdünner wie Warfarin, sprich Vitamin K2 unbedingt vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, da es deren Wirkung beeinflussen kann.
Dieser Beitrag stützt sich auf zwei Übersichtsarbeiten, die alle verfügbaren Studien zu einem Thema zusammenfassen, sowie auf eine weitere, weniger streng strukturierte Übersicht. Eine der Übersichtsarbeiten fand einen Zusammenhang zwischen Magnesiumaufnahme und Knochendichte, allerdings nur in Beobachtungsdaten bei älteren Menschen. Studien am Menschen, in denen Magnesium gezielt verabreicht wurde, fehlen für diesen Bereich bisher. Die andere Übersicht sowie die dritte Arbeit beschreiben Magnesium, Vitamin D, Calcium und Vitamin K als biologisch eng miteinander verbundene Nährstoffe für die Knochengesundheit, liefern jedoch keine belastbaren klinischen Zahlen. Die Annahme, dass Magnesium eine sinnvolle Ergänzung zu D3 und K2 ist, ist biologisch gut begründet, in kontrollierten Studien am Menschen aber bisher nicht bestätigt.