Brauchst du wirklich Kalziumpräparate für starke Knochen?
Ob du Kalziumpräparate brauchst, hängt stark von deinem Alter und deiner Situation ab: Für junge, gesunde Frauen gibt es keinen Beleg für einen Nutzen, während Menschen ab 50 von Kalzium plus Vitamin D profitieren können, sofern das erhöhte Nierensteinrisiko in die Abwägung einbezogen wird.
Kalzium aus der Ernährung, etwa aus Milchprodukten, spielt eine anerkannte Rolle beim Aufbau der Knochenmasse und ist physiologisch vorteilhaft für die Knochengesundheit. Nahrung ist Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich vorzuziehen.
Für junge, gesunde Frauen vor den Wechseljahren verfehlen Kalziumpräparate ihr Ziel vollständig. Sowohl Kalzium allein als auch Kalzium in Kombination mit Vitamin D zeigt in dieser Gruppe keinen messbaren Unterschied in der Knochendichte von Hüfte oder Wirbelsäule im Vergleich zu Placebo. Wer sich in dieser Lebensphase befindet, fährt besser damit, auf ausreichend Kalzium über die tägliche Ernährung zu setzen.
Ab 50 Jahren ändert sich das Bild. Eine Kombination aus Kalzium und Vitamin D verlangsamt den Knochenschwund und senkt das Frakturrisiko im Schnitt um 12 %. Bei guter Einnahmetreue steigt diese Risikoreduktion auf 24 %, besonders bei Dosierungen von mindestens 1200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D täglich. Frauen nach den Wechseljahren profitieren außerdem von einer verbesserten Knochendichte an mehreren Stellen und weniger Hüftfrakturen. Kalzium und Vitamin D als Anreicherung in Milchprodukten scheint dabei wirksamer zu sein als einzeln eingenommene Nahrungsergänzungsmittel.
Es gibt ein wichtiges Sicherheitssignal: In einer großen Studie mit mehr als 36.000 Frauen erhöhte die Kombination aus 1000 mg Kalzium und 400 IE Vitamin D täglich das Nierensteinrisiko um 17 %. Das Frakturrisiko senkte diese Dosierung zudem nicht nennenswert. Wer eine Supplementierung erwägt, sollte das mit dem Hausarzt besprechen, besonders bei einer Vorgeschichte von Nierensteinen.
Bewegung verstärkt den Effekt einer Supplementierung erheblich. Bei Frauen mit Knochenschwund führte eine Kombination aus intensivem Intervalltraining und Vitamin D zu größeren Verbesserungen der Knochendichte als jede Maßnahme für sich allein. Frauen nach den Wechseljahren, die zusätzlich zur Einnahme von Kalzium und Vitamin D Sport treiben, erzielen signifikant bessere Ergebnisse als mit Nahrungsergänzungsmitteln allein.
Basiert auf mehreren Metaanalysen und einer großen randomisierten kontrollierten Studie (WHI, N > 36.000). Die Aussagen sind für die Untergruppen (vor vs. nach den Wechseljahren) konsistent; die optimale Dosierung und das Verhältnis zwischen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln sind bisher nicht abschließend geklärt.