Stärkere Knochen durch Krafttraining – funktioniert das wirklich?

Krafttraining erhöht die Knochendichte, allerdings fällt der Effekt moderat aus. Eine Metaanalyse und ein systematisches Review über Dutzende Studien zeigen, dass die Knochendichte an trainierten Körperstellen um etwa 1 bis 3 Prozent zunimmt, wobei der Effekt an der Wirbelsäule größer ist als an der Hüfte. Ein Cochrane-Review über 43 randomisierte Studien fand keinen statistisch belastbaren Beleg dafür, dass dieser Zuwachs tatsächlich Brüche verhindert. Die Einzelstudien waren dafür wahrscheinlich zu klein und zu kurz angelegt.

Je höher die Trainingsbelastung, desto größer scheint der Effekt. In der LIFTMOR-Studie, einem randomisierten Versuch mit 101 postmenopausalen Frauen im Durchschnittsalter von 65 Jahren, trainierten die Teilnehmerinnen zweimal pro Woche hochintensiv unter Anleitung. Nach 8 Monaten stieg die Knochendichte an der Wirbelsäule um 2,9 Prozent, während sie in der Kontrollgruppe um 1,2 Prozent sank. Am Hüftkopf war der Unterschied noch deutlicher: +0,3 Prozent gegenüber -1,9 Prozent. Auch Frauen mit bereits niedriger Knochenmasse profitierten, also solche mit Osteopenie oder Osteoporose. Als einzige Nebenwirkung trat ein leichter Rückenkrampf auf. Normales Spazierengehen erreicht dieses Niveau nicht: Es verlangsamt den Knochenschwund, baut aber keine Knochenmasse auf.

Wer bereits fortgeschrittenen Knochenabbau hat, muss schweres Heben nicht grundsätzlich meiden. Die LIFTMOR-Studie zeigt, dass intensives Training sicher sein kann, wenn es unter fachkundiger Begleitung stattfindet und keine weiteren Erkrankungen vorliegen. Ohne Anleitung oder bei anderen gesundheitlichen Problemen ist Vorsicht angebracht.

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zum Krafttraining brachte in einer randomisierten 12-Monats-Studie mit postmenopausalen Frauen einen zusätzlichen Vorteil: Die Kreatin-Gruppe verlor 1,2 Prozent Knochendichte an der Hüfte, die Placebo-Gruppe 3,9 Prozent. Außerdem verbreiterte sich der Oberschenkelknochen leicht, was die Bruchfestigkeit verbessern kann. Leber- oder Nierenprobleme wurden nicht beobachtet. Dazu gibt es bisher nur diese eine Studie, weshalb eine generelle Empfehlung von Kreatin für Knochengesundheit verfrüht wäre.

Die stärkste Evidenz für Knochengesundheit gilt für die früheste Lebensphase. Viel Bewegung in Kindheit und Jugend baut die maximale Knochenmasse auf, und diese Reserve bestimmt zu 20 bis 40 Prozent, wie anfällig die Knochen im Alter werden. Kalzium und Vitamin D unterstützen diesen Prozess. Wer dieses Zeitfenster verpasst hat, kann durch Krafttraining im Erwachsenenalter noch immer etwas gewinnen, holt den frühen Vorsprung aber nicht mehr vollständig auf.