Bringt extra Vitamin C wirklich etwas?
Zusätzliches Vitamin C nutzt den meisten Menschen wenig. Wer intensiv trainiert oder sich ausschließlich von tierischen Produkten ernährt, hat gute Gründe zur Ergänzung; wer es täglich einnimmt, hat im Krankheitsfall im Schnitt eine etwas mildere Erkältung.
Für die meisten Menschen bringt zusätzliches Vitamin C wenig. Eine Großstudie mit knapp 884.000 Teilnehmenden zeigt keinen Nutzen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes.1 Beim Schutz vor Erkältungen sieht es ähnlich aus, es sei denn, du trainierst intensiv. Marathonläuferinnen und -läufer, Soldaten und Skifahrende erkrankten in 5 Studien halb so häufig an Erkältungen, wenn sie täglich 1 Gramm oder mehr einnahmen.2,3 Wer einen normalen Alltag führt, profitiert davon nicht.
Möchtest du ausprobieren, ob Vitamin C Erkältungen abmildert? Kauf dann ein gewöhnliches Präparat mit Ascorbinsäure auf der Zutatenliste. Nimm vorbeugend täglich 1 Gramm, und steige bei den ersten Symptomen auf 6 bis 8 Gramm pro Tag um, solange die Erkältung andauert. In 15 Studien mit mehr als 6.000 Teilnehmenden war die Erkältungsschwere bei täglicher Einnahme im Schnitt 15 % geringer.2 Zwei Studien fanden, dass 6 bis 8 Gramm täglich die Erkältungsdauer stärker verkürzten als geringere Dosen. Ob ein Beginn erst nach den ersten Symptomen hilft, ist offen: Die Studien kommen dort zu widersprüchlichen Ergebnissen.4,5 Der Markenname auf der Packung spielt keine Rolle; achte allein auf den Ascorbinsäure-Gehalt.
Liposomales Vitamin C, bei dem der Wirkstoff in winzige Fetthüllen eingeschlossen ist, ist teurer und zu wenig untersucht, um es empfehlen zu können. Ob es gegenüber einem gewöhnlichen Präparat echte Gesundheitsvorteile bietet, ist nicht belegt. Auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gedächtnisleistung reicht die Evidenzlage nicht für eine Empfehlung aus; sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dazu Fragen hast.
Mehr hilft nicht automatisch mehr. Vitamin C kann unter bestimmten Umständen oxidativen Zellschaden fördern statt verhindern. Hast du Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit)? Dann nimm keine Vitamin-C-Präparate, weil sie die Eisenaufnahme steigern. Besprich das unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ernährst du dich ausschließlich von tierischen Produkten? Dann nimmst du wahrscheinlich zu wenig Vitamin C auf, und eine Ergänzung ist sinnvoll. Mit einer normalen abwechslungsreichen Ernährung nimmst du genug auf, und eine zusätzliche Einnahme bringt dann kaum etwas, außer du trainierst intensiv.6
Alle Aussagen stützen sich auf randomisierte Studien und Metaanalysen (PMID 39803741, 36480969, 35268010, 32455696, 31963293, 39796574). Hinweis: Bei PMID 31963293 sind zwei Autorinnen bzw. Autoren bei Bayer Consumer Care, einem Vitaminproduzenten, beschäftigt. Lies ihre positiven Schlussfolgerungen zur Immununterstützung mit diesem Interessenkonflikt im Hinterkopf. Die Befunde zur Kognition (PMID 35268010) zeigen eine Assoziation, keine Kausalität, und stammen aus kleinen Studien.
Sollte ich als älterer Mensch Vitamin B12 einnehmen?
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für einen B12-Mangel, auch bei ausgewogener Ernährung. Eine Tagesdosis von 1000 µg ist sicher und normalisiert die Blutwerte zuverlässig; besprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Lass neben dem B12-Blutwert auch Methylmalonsäure (MMA) bestimmen, um ein belastbares Bild deines Versorgungsstatus zu bekommen.
Kann man zu viel Vitamin D aufnehmen?
Zu viel Vitamin D ist tatsächlich schädlich, aber dieses Risiko entsteht erst bei Blutspiegeln weit oberhalb der empfohlenen Werte. Halte dich an die Dosierung auf der Verpackung – und wenn du dir über deinen Spiegel unsicher bist, lass ihn beim Hausarzt bestimmen.
Bringen Antioxidantien-Nahrungsergänzungsmittel etwas?
Für gesunde Menschen sind Antioxidantien-Präparate wie Beta-Carotin und Vitamin E kein wirksamer Schutz gegen Krebs oder Herzerkrankungen, und Beta-Carotin ist für (Ex-)Raucher klar abzulehnen. Die einzige gut belegte Ausnahme ist die AREDS-Formel bei fortgeschrittener Makuladegeneration: Sprich das mit deiner Augenärztin oder deinem Augenarzt durch.
Bekommst du durch ein Solarium Vitamin D?
Ein Solarium kann deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen, aber nur wenn das Licht auch UV-B enthält, und die meisten kommerziellen Geräte strahlen davon kaum etwas ab. Da Solarien das Risiko für Hautkrebs nachweislich erhöhen, ist ein Vitamin-D-Präparat die sicherere Wahl.
Ist liposomales Vitamin C besser als herkömmliches Vitamin C?
Liposomales Vitamin C erzielt höhere Blutspiegel als herkömmliches Vitamin C, doch ob daraus ein echter gesundheitlicher Nutzen folgt, ist nicht belegt. Für die meisten Menschen lässt sich der höhere Preis derzeit nicht rechtfertigen.
Hilft Vitamin C wirklich gegen Erkältungen?
Tägliches Vitamin C schützt die meisten Menschen nicht vor Erkältungen, macht sie aber etwas kürzer und milder. Leistungssportler profitieren stärker. Wer bei einer Erkältung einen spürbaren Effekt möchte, ist mit Zink besser beraten.