Bringt japanisches Intervallgehen mehr als gewöhnliches Gehen?
Intervallgehen bringt nachweisbar mehr als gewöhnliches Gehen: bessere Ausdauer, kräftigere Beine und einen niedrigeren Blutdruck. Bei Diabetes kommt eine bessere Blutzuckerregulation hinzu. Dass die meisten Menschen es auch noch angenehmer finden, erleichtert die Regelmäßigkeit.
Japanisches Intervallgehen wechselt drei Minuten zügiges Gehen (etwa 70 % deiner maximalen Leistung) mit drei Minuten lockerem Gehen ab. Nach fünf Monaten Training schnitten Menschen um die 63 Jahre deutlich besser ab als eine Vergleichsgruppe, die nur in moderatem Tempo ging: Die Kraft der kniestreckenden Muskeln stieg um 13 % mehr, die der kniebeugenden um 17 % mehr, und die Ausdauer verbesserte sich um zusätzliche 8 bis 9 %. Auch der Blutdruck in Ruhe sank in der Intervallgruppe stärker.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes fallen die Ergebnisse ebenfalls positiv aus. Nach einer einzigen Einheit Intervallgehen stieg der Blutzucker nach dem Essen weniger stark an als nach gleich langem gewöhnlichem Gehen. Nach zwei Wochen Training sanken die Blutzuckerschwankungen in der Intervallgruppe deutlich, während gewöhnliches Gehen keinen messbaren Effekt zeigte. Der Kalorienverbrauch nach dem Training war beim Intervallgehen mehr als doppelt so hoch wie beim gewöhnlichen Gehen; der Unterschied beim Fettabbau während des Trainings selbst war dagegen vernachlässigbar.
In 30 Minuten verbrennt Intervallgehen außerdem rund 25 kcal mehr als gewöhnliches Gehen bei gleichem Durchschnittstempo, und drei von vier Teilnehmenden in einer kleinen Studie fanden es angenehmer. Wer eine Bewegungsform angenehmer erlebt, hält sie länger durch.
Offen bleibt, ob Intervallgehen das Herzinfarktrisiko senkt oder die Sterblichkeit verringert; dazu gibt es bisher keine Studien. Langzeitdaten bei Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Übergewicht fehlen ebenfalls. Bei bestehenden Erkrankungen lohnt sich ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten.
Die Belege für den Nutzen gegenüber gewöhnlichem Gehen stammen vor allem aus Vergleichsstudien, darunter eine größere Untersuchung mit 246 Teilnehmenden über fünf Monate sowie mehrere kleinere Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (10 bis 14 Teilnehmende). Die Ergebnisse zu Ausdauer, Muskelkraft und Blutdruck sind am deutlichsten. Die Befunde bei Diabetes sind vielversprechend, beruhen aber auf sehr kleinen Gruppen. Ein zusammenfassender Fachartikel weist darauf hin, dass Langzeitdaten und Erkenntnisse zu schwerwiegenden Folgen wie Herzinfarkt oder Sterblichkeit noch fehlen.