Wie viele zusätzliche Lebensjahre bringt regelmäßiges Gehen?
Regelmäßiges Gehen hängt mit zwei bis sechs zusätzlichen Lebensjahren zusammen, mit dem größten Gewinn für Menschen, die sich derzeit kaum bewegen. Schon eine halbe Stunde täglich macht einen messbaren Unterschied.
Zwei bis sechs zusätzliche Lebensjahre: Das ist die Spanne, die aus der Forschung hervorgeht, je nachdem, wie inaktiv du derzeit bist und was als Vergleichsgruppe dient. Menschen, die 90 bis 720 Minuten pro Woche gingen, hatten eine um 27 bis 31 % geringere Sterblichkeit als Menschen, die überhaupt nicht gingen. Das war mit einer durchschnittlich rund sechs Jahre höheren Lebenserwartung verbunden. Wer bereits etwas aktiver ist, gewinnt entsprechend weniger zusätzliche Jahre.
Den größten Nutzen haben die am wenigsten aktiven Menschen. Eine Modellrechnung für die US-amerikanische Bevölkerung ab 40 Jahren schätzt, dass eine zusätzliche Stunde Gehen pro Tag den Inaktivsten etwa 6,3 Stunden mehr Lebenserwartung bringt. Würde die inaktivste Gruppe so aktiv wie das aktivste Viertel der Bevölkerung, stiege die durchschnittliche Lebenserwartung um 5,3 Jahre.
Auch die Schrittzahl spielt eine Rolle. Jede zusätzliche 1.000 Schritte pro Tag hängen mit einer um 15 % geringeren Gesamtsterblichkeit zusammen. Schon ab 2.500 bis 4.000 Schritten täglich sind gesundheitliche Vorteile erkennbar. Das populäre Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ist für die meisten Menschen nicht nötig, um den Großteil des Nutzens zu erzielen: Bei Menschen über 60 flacht der Effekt bereits bei 6.000 bis 8.000 Schritten ab, bei jüngeren Erwachsenen bei 8.000 bis 10.000 Schritten.
Für ältere Menschen kommt ein weiterer Aspekt hinzu: Japanische Senioren ab 65 Jahren, die mehr gingen, lebten rund zwei Jahre länger ohne körperliche Einschränkungen als diejenigen, die inaktiv blieben. Das galt unabhängig von Gewicht, Muskelfunktion oder Krankheitsgeschichte. Es geht also nicht nur darum, länger zu leben, sondern auch darum, länger gesund und selbstständig zu bleiben.
Die Evidenzlage stützt sich auf mehrere große Kohortenstudien mit jeweils Zehntausenden Teilnehmern, ergänzt durch zwei Auswertungen von fünfzehn bzw. mehreren Einzelstudien sowie einer Modellrechnung für die US-Bevölkerung. Die Zusammenhänge sind konsistent und ausgeprägt, beruhen aber fast ausnahmslos auf Beobachtungen: Wer geht mehr, wer nicht. Ursache und Wirkung lassen sich daher nicht mit Sicherheit trennen, denn Menschen, die mehr gehen, sind aus verschiedenen Gründen im Schnitt ohnehin gesünder. Die Schätzungen zu gewonnenen Lebensjahren fallen dadurch eher großzügig aus. Am besten belegt sind die Sterblichkeitsdaten nach Schrittzahl; die konkreten Angaben zu gewonnenen Lebensjahren stammen aus Modellrechnungen und sind entsprechend unsicherer.
Wie viel länger lebst du, wenn du täglich eine Viertelstunde aktiv bist?
Schon 15 Minuten moderate Bewegung pro Tag hängen mit einer im Schnitt drei Jahre längeren Lebenserwartung zusammen. Mehr zu tun bringt mehr, aber selbst dieses Minimum macht einen messbaren Unterschied.
Verrät dein Einbeinstand etwas über deine Lebenserwartung?
Bei Menschen zwischen 65 und 80 Jahren sagt der Einbeinstand tatsächlich etwas über das Gesundheitsrisiko aus, aber er ist ein Signal, keine Prognose: Ein schlechtes Ergebnis ist ein Grund, an Kraft und Balance zu arbeiten, nicht ein Grund zur Sorge ohne zu handeln.