Erhält HIIT deine Muskeln besser als Ausdauertraining?
Studien zeigen, dass HIIT kombiniert mit Krafttraining deine Muskelmasse gut erhält und mindestens genauso wirksam ist wie Ausdauertraining als Ergänzung. Einziger Punkt, den es zu beachten gilt: Rad-HIIT kann die Unterkörperkraft etwas stärker beeinflussen als andere Formen.
HIIT erhält deine Muskeln gut, wenn du es mit Krafttraining kombinierst. Ob es dabei besser abschneidet als klassisches Ausdauertraining, hängt davon ab, was genau du messen willst. Auf Ebene des gesamten Muskels gibt es kaum einen Unterschied: Kombiniertes HIIT-plus-Krafttraining führt zu ähnlichem Muskelaufbau wie Krafttraining ohne Ausdaueranteil. Das gilt sowohl für die per Bildgebung gemessene Muskelgröße als auch für das Wachstum einzelner Muskelfasern in Studien mit längeren HIIT-Intervallen.
Es gibt allerdings Feinheiten. Werden kürzere, intensivere Intervalle mit Krafttraining kombiniert, bleibt das Wachstum einzelner Muskelfasern leicht hinter dem reiner Krafteinheiten zurück. Der Unterschied ist gering, aber messbar. Auch die Unterkörperkraft steigt bei kombiniertem Training etwas langsamer, vor allem wenn Rad-HIIT statt Lauf-HIIT eingesetzt wird. Rad-HIIT scheint stärker mit dem Beinmuskeltraining zu konkurrieren als Lauf-HIIT. Mehr Erholung zwischen den beiden Trainingsformen verringert diesen Nachteil.
Besonders günstig schneidet Sprint-Intervalltraining ab: Sprints von zehn Sekunden oder kürzer, kombiniert mit Krafttraining, beeinträchtigen weder Kraft noch Muskelaufbau und verbessern die Ausdauer deutlich stärker als Krafttraining allein. Kurze Sprint-Protokolle zeigen sogar Fortschritte bei der Sprungkraft.
Für den direkten Vergleich von HIIT mit klassischem Ausdauertraining ist das Bild weniger eindeutig. Kombiniertes Training mit kontinuierlichem Ausdauertraining beeinträchtigt das Muskelfaserwachstum weniger als kombiniertes Training mit HIIT. Eine kleine Studie mit trainierten Frauen ergab, dass hochintensives Zirkeltraining in kürzerer Zeit ähnliche Muskelzuwächse erzielt wie traditionelles Krafttraining; die Teilnehmerzahl ist allerdings zu gering für belastbare Schlüsse. Wenn du vorrangig auf Muskelkraft setzt, lohnt es sich, HIIT und Krafttraining zeitlich zu trennen, Lauf- statt Rad-Varianten zu bevorzugen und kurze Sprint-Protokolle in Betracht zu ziehen.
Diese Antwort stützt sich auf drei Übersichtsarbeiten, die jeweils viele Einzelstudien zusammenfassen, sowie auf zwei Studien am Menschen. Die Übersichtsarbeiten befassen sich mit kombiniertem Training und untersuchen Muskelwachstum und Kraft; die Studien am Menschen messen den Aufbau von Muskelprotein und das Wachstum von Muskelfasern direkt. Die Befunde zum Vergleich von HIIT mit Ausdauertraining sind weniger direkt: Die Studien vergleichen beide Formen meist mit reinem Krafttraining, kaum miteinander. Die Forschenden selbst nennen geringe Teilnehmerzahlen in einzelnen Teilstudien und unterschiedliche Trainingsprotokolle als Einschränkungen.