Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?

Zweimal pro Woche zu trainieren ist der am besten belegte Ansatz für Muskelwachstum bei gesunden Erwachsenen. Dreimal pro Woche bringt den größten Kraftzuwachs. Das bedeutet, dass deine Muskeln im Schnitt 48 bis 72 Stunden Erholung zwischen zwei Einheiten bekommen, was für die meisten Menschen einem Trainingsrhythmus von Montag-Donnerstag oder Montag-Mittwoch-Freitag entspricht.

Mit zunehmendem Alter reagieren deine Muskeln schlechter auf Training und Protein. Das nennt sich anabole Resistenz: Der Reiz, der bei jüngeren Menschen bereits für Muskelaufbau ausreicht, ist bei älteren unzureichend. Das klingt vielleicht nach einem Argument für mehr Erholung, doch das Gegenteil trifft zu. Das Altern beschleunigt und verstärkt den Muskelverlust bei Inaktivität. Längere Ruhephasen sind also ein größeres Risiko als bei Jüngeren, kein kleineres.

Dieser anabolen Resistenz kannst du teilweise entgegenwirken. Eine höhere Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, kombiniert mit Krafttraining, verbessert den Muskelaufbau bei Menschen ab 65 Jahren zwar nur leicht, aber messbar. Der Effekt ist bescheiden, doch jeder Beitrag zählt, wenn du gegen einen biologischen Rückstand arbeitest.

Praktisch heißt das: Halte auch im Alter an mindestens zwei Trainingstagen pro Woche fest und fülle Ruhetage mit Bewegung statt mit vollständiger Inaktivität. Vollständige Ruhe ist selten die richtige Antwort. Wenn du unter anhaltenden Muskelschmerzen leidest oder dich spürbar langsamer erholst als früher, sprich das mit einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner ab, denn das kann auf Überlastung oder Nährstoffmängel hinweisen.