Helfen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut deiner Darmflora?

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut haben echte Vorteile für die Darmflora – allerdings unterscheidet sich die Befundlage je nach Produkt erheblich. Den stärksten Hinweis liefert eine randomisierte Studie mit gesunden Erwachsenen: Wer 17 Wochen lang regelmäßig fermentierte Lebensmittel aß, hatte danach eine größere Vielfalt an Darmbakterien und niedrigere Entzündungswerte im Blut¹. Die Gruppen waren mit je 18 Personen klein, weshalb es sich um einen vielversprechenden, aber nicht abschließenden Befund handelt.

Unter den einzelnen Produkten schneidet Kefir am besten ab. Randomisierte Studien zeigen, dass er sowohl bei Laktoseintoleranz als auch bei der Behandlung einer Helicobacter-pylori-Infektion hilft². Für Sauerkraut, Natto und Sauerteigbrot sind klinische Daten deutlich spärlicher. Zu Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh gibt es beim Menschen bislang keine randomisierten Studien. Das bedeutet nicht zwingend, dass diese Produkte wirkungslos sind, aber belastbare Schlussfolgerungen lassen sich daraus nicht ziehen.

Wie fermentierte Lebensmittel die Darmflora beeinflussen, ist inzwischen recht gut verstanden. Eine Rolle spielen sowohl die lebenden Mikroorganismen, die den Darm lebend erreichen, als auch die nützlichen Verbindungen, die beim Fermentieren entstehen, darunter bestimmte Eiweiß-Bruchstücke und umgewandelte Pflanzenstoffe. Beide können die Zusammensetzung der Darmbakterien kurz- wie langfristig verändern³.

Wer regelmäßig fermentierte Produkte isst, fördert damit eine günstigere Balance in der Darmflora und unterstützt Funktionen wie Infektionsabwehr und Immunantwort⁴. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt vom jeweiligen Produkt und von der Person ab.

Erste Hinweise deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel über die Darmflora auch das Immunsystem und möglicherweise die Gehirngesundheit beeinflussen. Dazu stützen sich die Studien bislang auf kleine Gruppen mit methodischen Einschränkungen⁵. Bei älteren Menschen wurde untersucht, ob Probiotika und fermentierte Milch dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken; sechs klinische Studien liefern hier gemischte Ergebnisse und erlauben keine eindeutige Schlussfolgerung⁶.