Helfen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut deiner Darmflora?
Fermentierte Lebensmittel – allen voran Kefir und Joghurt – haben die beste klinische Grundlage für einen positiven Effekt auf die Darmflora. Andere fermentierte Produkte lassen sich problemlos in die Ernährung integrieren, doch für viele davon fehlen noch aussagekräftige Studien am Menschen.
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut haben echte Vorteile für die Darmflora – allerdings unterscheidet sich die Befundlage je nach Produkt erheblich. Den stärksten Hinweis liefert eine Studie mit gesunden Erwachsenen: Wer 17 Wochen lang regelmäßig fermentierte Lebensmittel aß, hatte danach eine größere Vielfalt an Darmbakterien und niedrigere Entzündungswerte im Blut1. Die Gruppen waren mit je 18 Personen klein, weshalb es sich um einen vielversprechenden, aber nicht abschließenden Befund handelt.
Unter den einzelnen Produkten schneidet Kefir am besten ab. Studien zeigen, dass er sowohl bei Laktoseintoleranz als auch bei der Behandlung einer Helicobacter-pylori-Infektion hilft2. Für Sauerkraut, Natto und Sauerteigbrot sind klinische Daten deutlich spärlicher. Zu Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh gibt es beim Menschen bislang keine Studien, die oorzaak und gevolg aantonen können. Das bedeutet nicht zwingend, dass diese Produkte wirkungslos sind, aber belastbare Schlussfolgerungen lassen sich daraus nicht ziehen.
Wie fermentierte Lebensmittel die Darmflora beeinflussen, ist inzwischen recht gut verstanden. Eine Rolle spielen sowohl die lebenden Mikroorganismen, die den Darm lebend erreichen, als auch die nützlichen Verbindungen, die beim Fermentieren entstehen, darunter bestimmte Eiweiß-Bruchstücke und umgewandelte Pflanzenstoffe. Beide können die Zusammensetzung der Darmbakterien kurz- wie langfristig verändern3.
Wer regelmäßig fermentierte Produkte isst, fördert damit eine günstigere Balance in der Darmflora und unterstützt Funktionen wie Infektionsabwehr und Immunantwort4. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt vom jeweiligen Produkt und von der Person ab.
Erste Hinweise deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel über die Darmflora auch das Immunsystem und möglicherweise die Gehirngesundheit beeinflussen. Dazu stützen sich die Studien bislang auf kleine Gruppen mit methodischen Einschränkungen5. Bei älteren Menschen wurde untersucht, ob Probiotika und fermentierte Milch dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken; sechs klinische Studien liefern hier gemischte Ergebnisse und erlauben keine eindeutige Schlussfolgerung6.
Basierend auf PMID 34256014, PMID 31387262 (Übersichtsartikel nach Produkten), PMID 35406140 (Mechanismus-Übersicht), PMID 28914794 (Probiotika und Milchprodukte), PMID 36102353 (kleine Studien mit methodischen Einschränkungen) und PMID 34523250 (6 klinische Studien, gemischte Ergebnisse).
Sind fermentierte Lebensmittel und Probiotika gut für deine Darmgesundheit?
Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Joghurt und Kefir, zeigen positive Hinweise auf einen Nutzen für die Darmgesundheit; für die meisten anderen Produkte wie Kimchi und Kombucha fehlen vergleichbare Humandaten.
Welche fermentierten Lebensmittel haben den größten Einfluss auf die Darmgesundheit?
Joghurt und Kefir sind am besten durch Humanstudien belegt, wenn es um einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit geht; für Kimchi, Kombucha und Tempeh fehlen klinische Belege am Menschen bislang vollständig.
Ist fermentiertes Essen gut für deine Gesundheit und dein Mikrobiom?
Fermentierte Lebensmittel, vor allem Kefir und Joghurt, haben wahrscheinlich positive Effekte auf die Darmflora und einzelne Gesundheitsmarker, doch die Evidenz beim Menschen ist begrenzt und gilt nicht für jedes Produkt gleichermaßen.
Kann ein gestörtes Darmmikrobiom dein Immunsystem schwächen?
Ein gestörtes Darmmikrobiom bringt das Immunsystem nachweislich aus dem Gleichgewicht und erhöht das Risiko für chronische Entzündungen. Fermentierte Lebensmittel sind die am besten belegte Maßnahme dagegen.
Lässt sich die Darmflora durch Ernährung dauerhaft verändern?
Ernährung verändert deine Darmflora durchaus, aber dauerhafte Veränderung setzt eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsweise voraus; eine vorübergehende Diät hat nur vorübergehende Effekte.
Kann dein Darmmikrobiom Entzündungen im Körper beeinflussen?
Dein Darmmikrobiom kann über die Darmwand Entzündungsprozesse im gesamten Körper beeinflussen. Mehr Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung sind die am besten belegte Möglichkeit, das positiv zu steuern.