Sind fermentierte Lebensmittel und Probiotika gut für deinen Darm?
Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Joghurt und Kefir, zeigen positive Hinweise für die Darmgesundheit; für die meisten anderen Produkte wie Kimchi und Kombucha ist das beim Menschen bislang nicht belegt.
In einer 17-wöchigen randomisierten Studie steigerten fermentierte Lebensmittel die Vielfalt der Darmbakterien und senkten messbare Entzündungswerte im Blut. Eine vergleichbar ballaststoffreiche Ernährung erreichte das nicht. Die Studie umfasste allerdings nur 36 Teilnehmende.
Kefir ist unter allen fermentierten Produkten am gründlichsten in kontrollierten Studien untersucht. Es gibt Belege, dass er bei Laktoseunverträglichkeit und bei der Behandlung des Magenbakteriums H. pylori hilft. Für Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh fehlen solche kontrollierten Studien am Menschen; positive Befunde aus dem Labor sind etwas grundlegend anderes.
Mikroorganismen aus fermentierten Lebensmitteln erreichen den Darm nachweislich. Ob sie dort dauerhaft bleiben, hängt von der jeweiligen Bakterienart und der einzelnen Person ab. Vorübergehend sind sie präsent, eine dauerhafte Ansiedlung gelingt jedoch längst nicht immer.
Fermentation verändert Lebensmittel noch auf andere Weise: Sie baut Stoffe ab, die die Nährstoffaufnahme hemmen, etwa Phytinsäure und Laktose, und erzeugt neue biologisch aktive Verbindungen. Für die meisten dieser Stoffe gibt es bisher nur Laborergebnisse, keine großen Humanstudien.
Bevölkerungsweite Untersuchungen verknüpfen Joghurt und Kefir mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das sind Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Für einen Einfluss auf die Stimmung über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn sind die bisherigen Befunde gemischt und widersprüchlich.
Die Aussagen stützen sich auf eine randomisierte Studie (n=36, Stanford), einzelne RCTs zu Kefir, mechanistische Studien sowie epidemiologisch-observationelle Untersuchungen. Große unabhängige RCTs oder Metaanalysen als direkte Quellen liegen nicht vor.