Welche fermentierten Lebensmittel haben den größten Einfluss auf die Darmgesundheit?
Joghurt und Kefir sind am besten durch Humanstudien belegt, wenn es um einen positiven Effekt auf die Darmgesundheit geht; für Kimchi, Kombucha und Tempeh fehlen klinische Belege am Menschen bislang vollständig.
Fermentierte Milchprodukte sind am besten belegt, wenn es um die Darmgesundheit beim Menschen geht. Joghurt und Kefir wurden am häufigsten untersucht: Die Mikroorganismen in diesen Produkten überleben die saure Magenumgebung und erreichen nachweislich den Darm, wo sie das Mikrobiom positiv beeinflussen können. Für Kefir gibt es darüber hinaus Hinweise auf Wirkungen bei Laktoseintoleranz und bei der Bekämpfung des Magenbakteriums Helicobacter pylori, auf Basis begrenzter klinischer Studien.
Den stärksten menschlichen Nachweis liefert eine 17-wöchige Studie, die 2021 in Cell erschienen ist. Teilnehmer, die viele fermentierte Lebensmittel aßen (eine Mischung aus Kefir, Joghurt, Kombucha und Kimchi), entwickelten ein vielfältigeres Darmmikrobiom und zeigten niedrigere Entzündungswerte im Blut. Bemerkenswert: Eine ballaststoffreiche Ernährung erzielte diesen Effekt nicht. Das ist bislang der stärkste Beleg dafür, dass fermentierte Lebensmittel als Gruppe beim Menschen etwas bewirken.
Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh sind im Labor ausgiebig erforscht worden, doch für keines dieser Produkte gibt es eine Studie am Menschen, die ihre Wirkung auf die Darmgesundheit misst. Du kannst sie bedenkenlos essen, ein nachgewiesener Vorteil für deinen Darm ist bisher aber nicht gezeigt worden.
Eine Auswertung von 19 Studien am Menschen zeigt, dass fermentierte Lebensmittel die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern können. Die Ergebnisse schwanken jedoch stark zwischen den einzelnen Studien, und größere Langzeitstudien fehlen bislang.
Wer konkret etwas für seine Darmgesundheit tun möchte, fährt am besten mit Joghurt oder Kefir: Das sind die Produkte mit den meisten Humanstudien im Rücken. Greif möglichst zu Produkten mit lebenden Kulturen. Andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Tempeh können eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein, der Anspruch, sie würden deinen Darm gezielt unterstützen, ist am Menschen aber nicht belegt.
Alle Aussagen basieren auf Reviews (PMID 38081933, 35406140, 31387262, 32232406, 30452699, 32512787, 39888432) und einer Studie (PMID 34256014). Metaanalysen sind in diesem Quellenset nicht verfügbar.
Sind fermentierte Lebensmittel und Probiotika gut für deinen Darm?
Fermentierte Lebensmittel, insbesondere Joghurt und Kefir, zeigen positive Hinweise für die Darmgesundheit; für die meisten anderen Produkte wie Kimchi und Kombucha ist das beim Menschen bislang nicht belegt.
Helfen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut deiner Darmflora?
Fermentierte Lebensmittel – allen voran Kefir und Joghurt – haben die beste klinische Grundlage für einen positiven Effekt auf die Darmflora. Andere fermentierte Produkte lassen sich problemlos in die Ernährung integrieren, doch für viele davon fehlen noch aussagekräftige Studien am Menschen.
Ist fermentiertes Essen gut für deine Gesundheit und dein Mikrobiom?
Fermentierte Lebensmittel, vor allem Kefir und Joghurt, haben wahrscheinlich positive Effekte auf die Darmflora und einzelne Gesundheitsmarker, doch die Evidenz beim Menschen ist begrenzt und gilt nicht für jedes Produkt gleichermaßen.
Sind pflanzliche Ernährungsweisen besser für den Darm als Mischkost?
Eine pflanzliche Ernährung scheint sich günstig auf die Darmflora auszuwirken, doch fermentierte Lebensmittel schneiden im direkten Vergleich mindestens genauso gut ab. Ob gesunde Menschen davon langfristig spürbar profitieren, ist bislang nicht belegt.
Hilft grüner Tee deiner Darmgesundheit?
Grüntee-Extrakt zeigte in einer randomisierten Studie messbare Verbesserungen der Darmwand und lokaler Darmentzündung. Für einen gesunden Darm sind die Hinweise ermutigend, bei schweren Darmerkrankungen ist es für Empfehlungen noch zu früh.
Hilft intermittierendes Fasten der Darmgesundheit?
Für gesunde Menschen und Menschen mit metabolischem Syndrom gibt es recht konsistente Hinweise, dass intermittierendes Fasten die Darmbakterienzusammensetzung und Entzündungswerte günstig beeinflusst. Wer eine chronische Darmerkrankung hat, sollte Fasten vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt besprechen, da belastbare Belege für diese Gruppe noch ausstehen.