Hilft es, den Zeitpunkt des Fastens zu variieren, um Hungergefühle zu reduzieren?
Intensives Training und strukturiertes Fasten helfen gegen unkontrollierten Hunger. Der genaue Zeitpunkt des Fastens macht dabei weniger aus als die Art, wie du fastest oder dich bewegst.
Intensives Sport treiben hat einen klaren Effekt auf den Hunger: Direkt nach einem solchen Training aßen die Teilnehmer im Schnitt 361 kJ weniger als an einem Ruhetag, ohne das später am Tag nachzuholen. Hormone, die Hunger auslösen, sanken; Hormone, die den Appetit dämpfen, stiegen. Dieser Effekt trat unabhängig von der Tageszeit auf.
Wann du trainierst, macht für das Hungergefühl kaum einen Unterschied. Morgentraining gegenüber Training am späten Nachmittag führte bei Menschen mit Übergewicht weder zu anderen Hungerwerten noch zu einer anderen Kalorienzufuhr. Nur Menschen ohne Diabetes aßen nach einem Morgentraining etwas weniger; bei Menschen mit Diabetes zeigte sich dieser Unterschied nicht.
Nüchtern zu trainieren steigert den Hunger hingegen deutlich. Wer nüchtern trainiert und danach nichts isst, gibt auf einer Hundert-Punkte-Skala für Hunger bis zu 23 Punkte mehr an als jemand, der mit einer Mahlzeit im Bauch trainiert. Wer nüchtern trainierte und danach aß, hatte immer noch 13 Punkte mehr Hunger. Die gesamte Kalorienzufuhr war beim nüchternen Training ohne anschließende Mahlzeit am niedrigsten, allerdings ging das mit mehr Hunger und einer geringeren Kalorienverbrennung während der Belastung einher. Ob sich das langfristig auszahlt, lassen die Studien offen.
Wie du deinen Fastentag gestaltest, scheint den größten Unterschied zu machen. Bei drei vollständigen Fastentagen pro Woche nahmen unkontrollierte Essanfälle nach zwölf Monaten ab. Bei Menschen, die jeden Tag etwas weniger aßen, nahmen sie dagegen zu. Messbare Unterschiede bei den Hungerhormonen fanden sich dabei nicht: Leptin, Ghrelin (ein Hormon, das Hunger ankurbelt) und vergleichbare Hormone unterschieden sich zwischen beiden Gruppen nicht.
Diese Antwort stützt sich auf zwei kontrollierte Studien am Menschen und eine Auswertung mehrerer Studien. Die Auswertung zum nüchternen Training benennt selbst methodische Schwächen in den zugrunde liegenden Studien, was das Vertrauen in diese Ergebnisse mindert. Die Erkenntnisse zum Trainingszeitpunkt stammen aus einer kontrollierten Studie mit Menschen mit Übergewicht, doch die Zeiteffekte waren gering und nur in einer Teilgruppe sichtbar. Die Ergebnisse zum 4:3-Fasten gegenüber täglicher Kalorienreduktion stammen aus einer zwölf Monate langen kontrollierten Studie am Menschen.