Wird das Hungergefühl stärker, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst?
Dauerhaft weniger essen erhöht dein Hungerhormon, und je mehr Gewicht du verlierst, desto stärker ist dieser Effekt. Drei Fastentage pro Woche scheinen diesen Druck etwas gleichmäßiger zu verteilen als tägliche Einschränkung.
Bei längerer Kalorienreduktion steigt der Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das Hunger auslöst. Je mehr Gewicht du verlierst, desto stärker fällt dieser Anstieg aus. Viele Studien unterschiedlicher Art bestätigen diesen Befund, weshalb er zu den am besten belegten hormonellen Reaktionen auf Gewichtsabnahme zählt.
Gleichzeitig sinken die Hormone, die ein Sättigungsgefühl auslösen, nach einer Gewichtsabnahme durch Kalorienreduktion leicht ab. Dieser Effekt zeigte sich bislang nur in weniger aussagekräftigen Studien, was ihn weniger gesichert macht. Doch die Kombination aus mehr Hungerhormon und weniger Sättigungshormon erklärt schlüssig, warum Abnehmen biologisch so schwer durchzuhalten ist.
Ob du täglich Kalorien reduzierst oder Intervallfasten betreibst, macht für deine Hormonspiegel kaum einen Unterschied: Nach sechs und zwölf Monaten unterschieden sich Ghrelin, Leptin und andere hungerbezogene Hormone zwischen beiden Gruppen nicht. Auch das Hungergefühl war bei beiden Methoden auf lange Sicht (24 Wochen und länger) vergleichbar.
Für dein Essverhalten kann die Wahl dennoch eine Rolle spielen. Menschen, die zwölf Monate lang täglich weniger aßen, entwickelten häufiger Essattacken und unkontrolliertes Essverhalten. Bei Menschen, die drei Tage pro Woche fasteten und an den übrigen vier Tagen normal aßen, nahm beides dagegen ab. Tägliche Kalorienreduktion kann also mit der Zeit mehr Druck auf dein Verhältnis zum Essen erzeugen, selbst wenn die Hormonspiegel vergleichbar sind.
Diese Antwort stützt sich auf vier Studien: eine große Zusammenfassung vieler Studien zu Hungerhormonen bei Gewichtsabnahme, zwei Übersichtsarbeiten zu Intervallfasten im Vergleich mit dauerhafter Kalorienreduktion sowie eine Studie am Menschen zum 4:3-Fasten gegenüber täglicher Reduktion über zwölf Monate. Der Befund zu Gesamt-Ghrelin ist gut belegt. Die Daten zur aktiven Form von Ghrelin und zu den Sättigungshormonen sind weniger eindeutig, weil Studien widersprüchliche Ergebnisse liefern oder nur ohne zufällige Gruppenzuteilung durchgeführt wurden. Die Ergebnisse zu Essattacken stammen aus einer einzigen Studie am Menschen und müssen noch bestätigt werden.