Hilft Krafttraining gegen Osteoporose?
Krafttraining wirkt nachweislich gegen Osteoporose: Es steigert die Knochendichte um ein bis drei Prozent und senkt zusätzlich das Sturzrisiko. Schweres, betreutes Training über 85 % des Einer-Repetitionsmaximums bringt den stärksten Effekt, auch wenn bereits eine Osteoporose vorliegt.
Krafttraining erhöht die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen an drei entscheidenden Stellen: der Lendenwirbelsäule, dem Femoralhals und der gesamten Hüfte. Eine Metaanalyse von 17 Studien zeigt das durchgehend. Die Effekte sind moderat, aber messbar: Die Knochendichte verbessert sich um ein bis drei Prozent.
Die stärkste Evidenz liefert eine randomisierte Studie mit 101 Frauen, die im Durchschnitt 65 Jahre alt waren. Sie trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche schwer, mit Gewichten über 85 % ihres Einer-Repetitionsmaximums. Die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule stieg um knapp 3 %, während sie in der Kontrollgruppe um 1,2 % abnahm. Am Femoralhals hielt die Trainingsgruppe ihre Knochendichte stabil; die Kontrollgruppe verlor dort knapp 2 %.
Bemerkenswert ist, dass schweres Training in dieser Studie auch sicher war. Es trat lediglich eine leichte unerwünschte Wirkung auf (ein milder Muskelkrampf), Knochenbrüche gab es keine. Das widerlegt die weit verbreitete Sorge, schweres Heben sei für Menschen mit Osteoporose gefährlich. Allerdings war das Training streng betreut, und die Teilnehmerinnen waren ansonsten in guter gesundheitlicher Verfassung. Unbegleitetes schweres Training zu Hause ist eine andere Situation.
Neben der Knochendichte bietet Krafttraining einen weiteren Vorteil: Es baut Muskelmasse auf, verbessert die Kraft und schult das Gleichgewicht. Das ist wichtig, denn Knochenbrüche entstehen meistens durch einen Sturz. Ein besser muskulierter und stabilerer Körper senkt die Sturzwahrscheinlichkeit, unabhängig davon, was mit der Knochendichte selbst passiert.
Klinische Leitlinien betrachten Krafttraining als feste Säule im Umgang mit Osteoporose, ergänzend zu Kalzium, Vitamin D und gegebenenfalls Medikamenten. Für Menschen mit hohem Frakturrisiko ersetzt es keine Medikation, ist aber eine wertvolle Ergänzung. Freie Gewichte scheinen dabei effektiver zu sein als Geräte, zumindest für die Hüfte. Zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, mit progressiv steigenden Gewichten, ist das am besten untersuchte Muster.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Metaanalysen und eine randomisierte kontrollierte Studie (PMID 28975661, 32399891, 36283059), narrative Reviews (PMID 22777332, 9927006, 35055695) sowie klinische Leitlinien (PMID 35478046, 40587168). Die Evidenzqualität variiert: Die randomisierte Studie und die Metaanalyse von 17 Studien sind am stärksten; eine weitere Metaanalyse (PMID 36283059) stufte die eigene Beweisqualität nach GRADE selbst als "sehr niedrig bis niedrig" ein. Die Gesamtzahl der Teilnehmerinnen ist eine Schätzung auf Basis der in den Beschreibungen genannten Zahlen.