Werden Knochen durch Krafttraining wirklich stärker?
Krafttraining ist eine gut belegte Methode, um die Knochendichte zu erhalten oder zu steigern – am wirksamsten mit 2 bis 3 begleiteten Einheiten pro Woche. Bei schwerer Osteoporose bleibt Medikation als Ergänzung unverzichtbar.
Krafttraining wirkt: Die Knochendichte in Wirbelsäule und Hüfte steigt im Schnitt um 1 bis 3 Prozent. Das klingt nach wenig, aber jeder Prozentpunkt zählt, wenn es darum geht, Knochenbrüche zu verhindern.
Den deutlichsten Beleg liefert eine Studie mit postmenopausalen Frauen, die bereits eine niedrige Knochenmasse hatten1. Sie trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche unter fachlicher Aufsicht. Die Trainingsgruppe gewann 2,9 Prozent Knochendichte in der Wirbelsäule, während die Kontrollgruppe 1,2 Prozent verlor. An der Hüfte war der Unterschied noch ausgeprägter: plus 0,3 Prozent gegenüber minus 1,9 Prozent. Für Menschen mit ohnehin fragilen Knochen ist das ein bedeutsamer Effekt.
Krafttraining hilft auch indirekt: Es hält die Muskulatur leistungsfähig und senkt damit das Sturzrisiko im Alter. Da Stürze eine der häufigsten Ursachen für Knochenbrüche sind, ist dieser Effekt mindestens genauso wichtig wie die Knochendichte selbst. Ein Rhythmus von 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit Sätzen von 5 bis 8 Wiederholungen bei 50 bis 80 Prozent der maximalen Kraft ist wirksam und auch im höheren Alter umsetzbar, sofern man das Gewicht schrittweise und unter Anleitung steigert.
In der genannten Studie gab es nur einen einzigen kleinen Zwischenfall, einen leichten Rückenmuskelkrampf, und keinen einzigen Knochenbruch, auch nicht bei den Frauen mit den schwächsten Knochen. Die Teilnehmerinnen waren allerdings sorgfältig ausgewählt und trainierten durchgehend unter professioneller Begleitung. Eigenständig zu Hause mit schweren Gewichten anzufangen ist etwas grundlegend anderes als das, was in diesen Studien untersucht wurde.
Leitlinien empfehlen Krafttraining als Ergänzung zu Medikamenten, ausreichend Kalzium (1000 bis 1200 mg pro Tag) und Vitamin D (600 bis 800 IE pro Tag) bei der Behandlung von Osteoporose. Bei schwerer Osteoporose bleibt Medikation notwendig; Krafttraining allein reicht dann nicht aus. Spazierengehen und Radfahren sind für die Knochen übrigens deutlich weniger wirksam als Krafttraining.
Die Evidenz stützt sich auf eine randomisierte kontrollierte Studie (PMID 28975661), eine Metaanalyse von 17 Studien (PMID 32399891), eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (PMID 36283059), einen narrativen Übersichtsartikel (PMID 22777332), eine Übersichtsarbeit zum Muskelschwund im Alter (PMID 35055695), eine frühe Übersichtsstudie (PMID 9927006) sowie zwei Leitliniendokumente und JAMA-Übersichtsarbeiten (PMID 35478046, 40587168). Keine der Metaanalysen wertet ihrerseits andere Metaanalysen aus; PMID 32399891 und 36283059 wurden als direkte Quellen herangezogen.