Werden Knochen durch Krafttraining wirklich stärker?

Krafttraining wirkt – das ist gut belegt: Die Knochendichte in Wirbelsäule und Hüfte steigt im Schnitt um 1 bis 3 Prozent. Das klingt nach wenig, aber jeder Prozentpunkt zählt, wenn es darum geht, Knochenbrüche zu verhindern.

Den deutlichsten Beleg liefert eine Studie mit postmenopausalen Frauen, die bereits eine niedrige Knochenmasse hatten¹. Sie trainierten acht Monate lang zweimal pro Woche unter fachlicher Aufsicht. Die Trainingsgruppe gewann 2,9 Prozent Knochendichte in der Wirbelsäule, während die Kontrollgruppe 1,2 Prozent verlor. An der Hüfte war der Unterschied noch ausgeprägter: plus 0,3 Prozent gegenüber minus 1,9 Prozent. Für Menschen mit ohnehin fragilen Knochen ist das ein bedeutsamer Effekt.

Krafttraining hilft auch indirekt: Es hält die Muskulatur leistungsfähig und senkt damit das Sturzrisiko im Alter. Da Stürze eine der häufigsten Ursachen für Knochenbrüche sind, ist dieser Effekt mindestens genauso wichtig wie die Knochendichte selbst. Ein Rhythmus von 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit Sätzen von 5 bis 8 Wiederholungen bei 50 bis 80 Prozent der maximalen Kraft ist wirksam und auch im höheren Alter umsetzbar – vorausgesetzt, man steigert das Gewicht schrittweise und unter Anleitung.

Zur Sicherheit: In der genannten Studie gab es nur einen einzigen kleinen Zwischenfall – einen leichten Rückenmuskelkrampf – und keinen einzigen Knochenbruch, auch nicht bei den Frauen mit den schwächsten Knochen. Ein wichtiger Vorbehalt bleibt aber: Die Teilnehmerinnen waren sorgfältig ausgewählt und trainierten durchgehend unter professioneller Begleitung. Eigenständig zu Hause mit schweren Gewichten anzufangen ist etwas grundlegend anderes als das, was in diesen Studien untersucht wurde.

Leitlinien empfehlen Krafttraining als Ergänzung zu Medikamenten, ausreichend Kalzium (1000–1200 mg pro Tag) und Vitamin D (600–800 IE pro Tag) bei der Behandlung von Osteoporose. Bei schwerer Osteoporose bleibt Medikation notwendig; Krafttraining allein reicht dann nicht aus. Spazierengehen und Radfahren sind für die Knochen übrigens deutlich weniger wirksam als Krafttraining.