Ist Ausschlafen am Wochenende sinnvoll, oder lässt sich Schlafmangel so nicht wirklich aufholen?

Zwei Nächte ausschlafen am Wochenende gleichen den kognitiven Abbau einer Arbeitswoche mit Schlafmangel nicht vollständig aus. In einer Studie mit fünfzehn Erwachsenen über sechs Wochen wurde beobachtet, wie sich Wachheit und räumliche Orientierung bei Personen entwickelten, die unter der Woche fünf Stunden pro Nacht schliefen und am Wochenende acht. Beide Fähigkeiten verschlechterten sich schrittweise und erreichten nach dem Wochenende nicht wieder ihr ursprüngliches Niveau. Arbeitsgedächtnis und logisches Denken waren nicht signifikant beeinträchtigt, aber das macht das Gesamtbild nicht besser.

Auch beim Körpergewicht und der Energiebilanz scheint Ausschlafen nichts zu retten. In einer kleinen Laborstudie mit 36 jungen Erwachsenen aßen alle Gruppen nach einer Phase mit Schlafmangel im Schnitt rund 800 Kilokalorien pro Tag mehr, als sie verbrauchten, unabhängig davon, ob sie am Wochenende nachschliefen oder nicht. Die Fallzahlen sind klein und die Bedingungen kontrolliert, doch es gibt wenig Grund zu erwarten, dass ein Wochenende mit Ausschlafen dein Essverhalten wieder normalisiert.

Beim Diabetesrisiko macht Ausschlafen ebenfalls keinen nachweisbaren Unterschied. In einer großen prospektiven Studie mit über 72.000 Personen senkte Ausschlafen am Wochenende das Diabetesrisiko nicht, egal wie viel Zusatzschlaf die Teilnehmenden nachholten. Was tatsächlich eine Rolle spielte, war die Unregelmäßigkeit der Schlafzeiten insgesamt: Wer stark schwankende Einschlafzeiten hatte, hatte ein 30 % höheres Diabetesrisiko als Personen mit einem konsistenten Schlafrhythmus.

Bei Depressionen ist das Bild differenzierter. Etwas längerer Wochenendschlaf, also bis zu rund 10 % länger als an Wochentagen, hing mit einem geringeren Depressionsrisiko zusammen. Wer deutlich mehr schlief als das, hatte dagegen ein stark erhöhtes Risiko. Dabei kann der Zusammenhang auch in die andere Richtung wirken: Menschen, die bereits depressiver sind, schlafen häufig länger. Ursache und Wirkung lassen sich hier also nur schwer trennen.

Was Ausschlafen kurzfristig bewirken kann: du fühlst dich weniger müde, und deine Stimmung kann sich verbessern. Das ist jedoch keine Erholung von den kognitiven Schäden, die Schlafmangel unter der Woche verursacht, und dauerhaft unregelmäßiger Schlaf bringt deinen Biorhythmus durcheinander. Die wichtigste Botschaft aus dieser Forschung dreht sich eigentlich gar nicht ums Ausschlafen selbst, sondern um Regelmäßigkeit: jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen scheint deutlich schützender zu sein, als das Schlafmuster alle paar Tage wieder umzuwerfen.