Ist die Sauna nach dem Sport gut für die Erholung?
Regelmäßige Saunagänge nach dem Sport liefern wahrscheinlich etwas zusätzlichen Nutzen für Ausdauer und Blutdruck, über den Trainingseffekt hinaus. Schädlich ist die Sauna nach dem Sport nicht.
Nach dem Sport wirkt die Sauna messbar auf die Herzfunktion, allerdings nur kurzfristig. Direkt nach einem Saunagang ist der Ruhepuls niedriger als davor (68 gegenüber 77 Schlägen pro Minute), und das Nervensystem schaltet schneller auf Entspannung um. In einer acht Wochen langen Studie führte dieser Kurzzeit-Effekt jedoch nicht zu einer dauerhaften Verbesserung der Herzratenvariabilität. Sport allein verbesserte sie hingegen schon.
Aufschlussreicher ist, was nach acht Wochen regelmäßigem Sport plus Sauna (15 Minuten nach jeder Trainingseinheit) im Vergleich zu Sport ohne Sauna herauskam. Die Kombinationsgruppe erzielte zusätzliche Gewinne bei der Ausdauer (+2,7 ml/kg/min Sauerstoffaufnahme) und verzeichnete einen stärkeren Rückgang des systolischen Blutdrucks (−8 mmHg). Auch der Cholesterinwert sank stärker. Die Studie umfasste nur 47 Teilnehmer, war aber kontrolliert und liefert konkrete Zahlen.
Beim Muskelabbau und der Erholung ist das Bild weniger klar. Ein Saunagang nach körperlicher Belastung verursacht keine zusätzliche neuromuskuläre Erschöpfung, sofern die Körpertemperatur zwei Stunden später wieder im Normalbereich liegt. Marker für zellschädigende Prozesse nach dem Training zeigten gemischte Signale: Ein Wert sank in den roten Blutkörperchen, stieg aber im Blutplasma. Bei einer kleinen Gruppe von Leistungssportlern schien die Sauna die körperliche Stressreaktion auf Belastung im Vergleich zu einer Kälteanwendung sogar zu verstärken; ob das die Erholung fördert oder verlangsamt, lässt sich aus dieser Studie nicht ablesen.
Wärme hat in Tierversuchen sowie in Studien an Menschen nach Verletzungen Hinweise geliefert, dass sie Muskelmasse erhalten kann. Bei gesunden, aktiv trainierenden Menschen ist dieser Effekt umstritten. Kontrollierte Hitzegewöhnung, also zehn Tage lang in einer 40-Grad-Umgebung trainieren, verbessert die Ausdauer messbar, beschreibt aber eine andere Situation als ein einzelner Saunagang nach dem Training.
Diese Antwort stützt sich auf drei kontrollierte Studien, zwei kleine unkontrollierte Studien, eine Übersichtsarbeit und eine Studie ohne Vergleichsgruppe. Die kontrollierten Studien sind klein (die größte hatte 47 Teilnehmer über acht Wochen), was die Aussagekraft begrenzt. Einige Befunde stammen aus Studien mit Menschen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren oder mit Leistungssportlern und lassen sich nicht direkt auf einen durchschnittlichen Breitensportler übertragen. Zum Thema Muskelregeneration ist die Evidenzlage gering und beruht teilweise auf Tierversuchen.