Solltest du ein Kältebad lieber vor oder nach dem Krafttraining nehmen?
Wer Muskelwachstum anstrebt, sollte ein Kältebad nicht direkt nach dem Krafttraining einplanen: Es bremst die Muskelfaserhypertrophie messbar. Besser vor dem Training ins kalte Wasser oder an Erholungstagen nach dem Ausdauertraining.
Ein Kältebad nach dem Krafttraining bremst das Muskelwachstum messbar. Nach sieben Wochen Training zeigten Männer, die nach jeder Einheit ins kalte Wasser stiegen, deutlich geringere Zuwächse in der Muskelfaserdicke als die Kontrollgruppe. Nach zwölf Wochen war der Unterschied noch ausgeprägter: Die Fähigkeit, wiederholt Kraft abzugeben, stieg in der aktiv-Erholungsgruppe um 19 %, die Zahl der Zellkerne pro Muskelfaser um 26 % und die Faserdicke um 17 %. In der Kältebad-Gruppe war auf all diesen Punkten kein messbares Wachstum nachweisbar.
Der Grund liegt in den molekularen Prozessen, die Muskelwachstum antreiben. Kaltes Wasser hemmt die Aktivität von Satellitenzellen, die Muskeln beim Wachsen und Regenerieren unterstützen, und dämpft die internen Wachstumssignale in den Muskelzellen selbst, den sogenannten mTOR-Signalweg. Außerdem blockiert es den vorübergehenden Testosteronanstieg, der nach dem Krafttraining normalerweise auftritt und zur Muskelregeneration beiträgt.
Auffällig ist, dass die maximale Kraft, gemessen am höchsten Gewicht, das jemand einmalig bewegt, in mehreren Studien kaum beeinträchtigt wurde, obwohl das Muskelfaserwachstum sichtbar hinter der Vergleichsgruppe zurückblieb. Zehn zusammengefasste Studien zeigen einen geringen, aber statistisch nachweisbaren negativen Effekt auf die Kraftentwicklung, vor allem wenn nur die trainierten Gliedmaßen gekühlt werden. Bei einem Ganzkörper-Kältebad verschwindet dieser Effekt in der Statistik.
Für Ausdauersportlerinnen und -sportler gilt das Gegenteil. Ein Kältebad nach Ausdauer- oder Intervalltraining fördert die Produktion von Eiweißen, die Ausdauer und Durchblutung verbessern. Wer auf Kraftaufbau und Muskelwachstum zielt, plant das Kältebad besser vor der Krafteinheit oder zeitlich vollständig getrennt davon, auf keinen Fall direkt danach.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere randomisierte Studien mit Männern (11 bis 21 Teilnehmer pro Studie) sowie auf eine Zusammenfassung von zehn vergleichbaren Studien. Die Richtung ist bemerkenswert konsistent: Ein Kältebad nach dem Krafttraining bremst das Muskelwachstum. Die Studien sind jedoch klein und wurden fast ausschließlich mit jungen Männern durchgeführt, sodass die Übertragbarkeit auf Frauen oder ältere Menschen bislang kaum untersucht ist. Der Befund zum Ausdauertraining stammt aus einer einzigen kleinen Studie und ist als vorläufig einzustufen.
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