Solltest du ein Kältebad lieber vor oder nach dem Krafttraining nehmen?
Wer Muskelwachstum anstrebt, sollte ein Kältebad nicht direkt nach dem Krafttraining einplanen: Es bremst die Muskelfaserhypertrophie messbar. Besser vor dem Training ins kalte Wasser oder an Erholungstagen nach dem Ausdauertraining.
Ein Kältebad nach dem Krafttraining bremst das Muskelwachstum messbar. Nach sieben Wochen Training zeigten Männer, die nach jeder Einheit ins kalte Wasser stiegen, deutlich geringere Zuwächse in der Muskelfaserdicke als die Kontrollgruppe. Nach zwölf Wochen war der Unterschied noch ausgeprägter: Die Fähigkeit, wiederholt Kraft abzugeben, stieg in der aktiv-Erholungsgruppe um 19 %, die Zahl der Zellkerne pro Muskelfaser um 26 % und die Faserdicke um 17 %. In der Kältebad-Gruppe war auf all diesen Punkten kein messbares Wachstum nachweisbar.
Der Grund liegt in den molekularen Prozessen, die Muskelwachstum antreiben. Kaltes Wasser hemmt die Aktivität von Satellitenzellen, die Muskeln beim Wachsen und Regenerieren unterstützen, und dämpft die internen Wachstumssignale in den Muskelzellen selbst, den sogenannten mTOR-Signalweg. Außerdem blockiert es den vorübergehenden Testosteronanstieg, der nach dem Krafttraining normalerweise auftritt und zur Muskelregeneration beiträgt.
Auffällig ist, dass die maximale Kraft, gemessen am höchsten Gewicht, das jemand einmalig bewegt, in mehreren Studien kaum beeinträchtigt wurde, obwohl das Muskelfaserwachstum sichtbar hinter der Vergleichsgruppe zurückblieb. Zehn zusammengefasste Studien zeigen einen geringen, aber statistisch nachweisbaren negativen Effekt auf die Kraftentwicklung, vor allem wenn nur die trainierten Gliedmaßen gekühlt werden. Bei einem Ganzkörper-Kältebad verschwindet dieser Effekt in der Statistik.
Für Ausdauersportlerinnen und -sportler gilt das Gegenteil. Ein Kältebad nach Ausdauer- oder Intervalltraining fördert die Produktion von Eiweißen, die Ausdauer und Durchblutung verbessern. Wer auf Kraftaufbau und Muskelwachstum zielt, plant das Kältebad besser vor der Krafteinheit oder zeitlich vollständig getrennt davon, auf keinen Fall direkt danach.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere randomisierte Studien mit Männern (11 bis 21 Teilnehmer pro Studie) sowie auf eine Zusammenfassung von zehn vergleichbaren Studien. Die Richtung ist bemerkenswert konsistent: Ein Kältebad nach dem Krafttraining bremst das Muskelwachstum. Die Studien sind jedoch klein und wurden fast ausschließlich mit jungen Männern durchgeführt, sodass die Übertragbarkeit auf Frauen oder ältere Menschen bislang kaum untersucht ist. Der Befund zum Ausdauertraining stammt aus einer einzigen kleinen Studie und ist als vorläufig einzustufen.
Ist ein Eisbad vor oder nach dem Training sinnvoller?
Die Antwort hängt von deinem Trainingsziel ab: Wer sich nach intensivem Sport oder Wettkämpfen schnell erholen will, profitiert von einem Eisbad nach der Einheit. Wer langfristig stärker oder muskulöser werden möchte, plant das Eisbad besser auf trainingsfreie Tage.
Bringt ein Kältebad oder Eisbad langfristig etwas für deine Gesundheit?
Ein Eisbad nach dem Krafttraining hemmt nachweislich das Muskelwachstum – wer Muskeln aufbauen will, sollte es weglassen. Für andere langfristige Vorteile wie weniger Stress, besseren Schlaf oder einen niedrigeren Krankenstand ist die Datenlage zu dünn für klare Aussagen. Menschen mit Herzproblemen oder anderen Vorerkrankungen sollten vorher ärztlichen Rat einholen.
Macht Kaltduschen deine Zellen gesünder?
Kaltduschen macht deine Zellen nicht nachweislich gesünder: Es bremst Wachstum und Erholung der Muskelzellen nach dem Training, ohne die angenommenen entzündungshemmenden Vorteile zu liefern. Wer Krafttraining macht, schiebt die kalte Dusche besser auf, bis das Erholungsfenster geschlossen ist.
Ist die Sauna nach dem Sport gut für die Erholung?
Regelmäßige Saunagänge nach dem Sport liefern wahrscheinlich etwas zusätzlichen Nutzen für Ausdauer und Blutdruck, über den Trainingseffekt hinaus. Schädlich ist die Sauna nach dem Sport nicht.
Macht Krafttraining deine Knochen nach den Wechseljahren stärker?
Krafttraining macht Knochen nach den Wechseljahren wahrscheinlich stärker, doch der Effekt auf die Knochendichte ist gering und die Qualität der Evidenzlage ist gering bis moderat. Zwei- bis dreimal pro Woche mit ausreichend Gewicht zu trainieren, möglichst mindestens ein Jahr lang, bietet die besten Chancen auf einen messbaren Knochenzuwachs.
Ist Krafttraining besser gegen hohen Blutzucker als Ausdauersport?
Bei Menschen mit Diabetes und Normalgewicht scheint Krafttraining besser zu wirken als Ausdauersport allein; bei Übergewicht ist dieser Vorsprung weniger klar, und die Kombination aus Training und Diät bringt den größten Nutzen.