Ist Vollkornreis gesünder als weißer Reis?
Vollkornreis ist nährstoffreicher als weißer Reis und lässt den Blutzucker weniger stark ansteigen. Das gilt allerdings nur für die normal gekochte Variante, nicht für Schnellkochprodukte.
Beim Mahlen von Reis wird die nährstoffreiche Kleieschicht entfernt. Weißer Reis enthält deshalb deutlich weniger Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und schützende Pflanzenstoffe als Vollkornreis. Das ist eine direkte Folge des Herstellungsprozesses und steht außer Frage.
Für den Blutzuckerspiegel hat Vollkornreis einen klaren Vorteil, allerdings mit einem wichtigen Vorbehalt zur Zubereitung. Kochst du Vollkornreis auf normale Weise mit intakter Kleieschicht, steigt der Blutzucker danach weniger stark an als nach weißem Reis. Bei Instant-Vollkornreis fällt dieser Vorteil jedoch weg: Die Verarbeitung beschädigt die Kleieschicht, sodass der Blutzuckeranstieg fast genauso hoch ausfällt wie bei weißem Reis, mit einem gemessenen Wert von knapp 88 auf der glykämischen Skala. Auch längere Kochzeiten verringern den Unterschied. Der Vorteil gilt also für die normale, selbst gekochte Variante, nicht für Schnellkochprodukte.
Vollkornreis enthält Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die die Stärkeverdauung verlangsamen und einen schnellen Blutzuckeranstieg bremsen. Studien am Menschen und Tierversuche deuten darauf hin, dass regelmäßiger Konsum das Risiko für Typ-2-Diabetes und Übergewicht senken kann, wenngleich nicht alle Studien diesen Effekt gleich deutlich zeigen.
Für Herz und Gefäße zeigen fünf große Studien, dass Menschen, die regelmäßig Vollkorngetreide aßen, seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelten. Dabei ging es um Vollkorngetreide allgemein, nicht speziell um Reis, und ein ursächlicher Zusammenhang ist nicht abschließend belegt. Das Muster war jedoch konsistent.
Die Evidenzlage zu Nährstoffen (Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine) ist direkt und gut belegt: Der Mahlprozess entfernt nachweislich die Kleieschicht. Für die Blutzuckerreaktion liegen mehrere vergleichende Studien am Menschen vor, darunter eine mit zufälliger Zuteilung der Teilnehmer, die für die normal gekochte Variante einheitliche Ergebnisse zeigen. Das geringere Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes stammt aus Langzeitstudien, in denen Menschen über viele Jahre beobachtet wurden; Ursache und Wirkung sind dort nicht abschließend bewiesen. Die Forschenden selbst betonen, dass weitere Studien zur genauen Wirkungsweise nötig sind.
Was ist die koreanische Slow-Aging-Diät und funktioniert sie?
Ein koreanisches Ernährungsmuster mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Fisch hängt in mehreren Studien mit weniger Depressionsbeschwerden, besserer Muskelkraft und einer niedrigeren biologischen Alterungsgeschwindigkeit zusammen. Kombiniere das mit ausreichend Bewegung und regelmäßigen Mahlzeiten, um das beste Ergebnis zu erzielen.