Was ist die koreanische Slow-Aging-Diät und funktioniert sie?
Ein koreanisches Ernährungsmuster mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Fisch hängt in mehreren Studien mit weniger Depressionsbeschwerden, besserer Muskelkraft und einer niedrigeren biologischen Alterungsgeschwindigkeit zusammen. Kombiniere das mit ausreichend Bewegung und regelmäßigen Mahlzeiten, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Die koreanische Slow-Aging-Diät ist kein offiziell definiertes Programm mit festem Namen, sondern ein Muster, das aus koreanischer Ernährungsforschung hervortritt: Vollkornreis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Fisch als Basis, dazu wenig verarbeitete Getreideprodukte, Süßgetränke und rotes Fleisch. Die Idee dahinter ist, dass dieses Muster das Altern verlangsamt, weil es chronische Entzündungen dämpft, die Muskelkraft erhält und die Gesundheit insgesamt stärkt.
Wer dauerhaft weniger isst, als der Körper locker verarbeiten könnte, drückt entzündungsfördernde Botenstoffe herunter, die im Alter normalerweise zunehmen. Substanzen, die diesen Effekt nachahmen, zeigen ähnliche Ergebnisse im Zellstoffwechsel. Das liefert eine biologisch nachvollziehbare Erklärung, warum ein maßvolles Ernährungsmuster das Altern abbremsen kann.
Koreanische Frauen mittleren Alters, die sich am gesündesten ernährten, hatten 44 % weniger Depressionsbeschwerden als Frauen mit dem ungesündesten Muster. Das ungesündeste Muster, geprägt von Nudeln, Süßigkeiten und Softdrinks, hing mit fast doppelt so vielen Depressionsbeschwerden zusammen. Ob das Ernährungsmuster diesen Unterschied verursacht oder ob gesündere Menschen schlicht anders essen, lässt sich aus Beobachtungsstudien nicht ableiten.
Für die Muskelkraft im Alter zeigt sich ein vergleichbares Bild. Ein abwechslungsreiches, ausgewogenes Ernährungsmuster hing nach acht Jahren Beobachtungszeit bei Frauen mit besserer Handkraft und 14 % geringerem Risiko für Muskelschwäche zusammen. Bei Männern war eine Ernährung mit viel verarbeitetem Getreide hingegen mit geringerer Muskelkraft verknüpft. Langsam essen und das Auslassen von Mahlzeiten hingen ebenfalls mit schwächeren Muskeln zusammen, wobei der Zusammenhang auch umgekehrt laufen kann: Wer schon schwächer ist, isst möglicherweise langsamer. Regelmäßige Bewegung verstärkte den Effekt einer guten Ernährung und senkte das Risiko für Muskelschwäche bei Frauen um 16 %.
In einer Studie mit knapp 2.000 Koreanerinnen und Koreanern hing eine bessere Herzkreislauf-Gesundheit, gemessen anhand einer Kombination aus Ernährung, Schlaf, Nichtrauchen, Bewegung und Blutwerten, mit einer niedrigeren biologischen Alterungsgeschwindigkeit der Zellen zusammen. Was dabei am stärksten ins Gewicht fiel, unterschied sich nach Geschlecht: Bei Männern waren Nichtrauchen und stabiler Blutzucker entscheidend, bei Frauen Bewegung, Blutzucker und Körpergewicht.
Dieser Text stützt sich auf eine Übersichtsarbeit zu Entzündungsmechanismen beim Altern, eine Studie zur biologischen Alterungsgeschwindigkeit mit knapp 2.000 Teilnehmenden, eine Untersuchung unter koreanischen Frauen zwischen 45 und 69 Jahren zu Ernährung und Depression sowie eine achtjährige Verlaufsbeobachtung zu Ernährungsmustern und Muskelkraft bei älteren Koreanerinnen und Koreanern. Alle Erkenntnisse zu Ernährung und Gesundheit stammen aus Studien, in denen Menschen über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden, ohne dass ihr Ernährungsverhalten vorgegeben wurde. Ursache und Wirkung lassen sich daraus nicht ableiten. Die Forschenden selbst stufen die Evidenzlage als moderat ein, unter anderem weil gegenläufige Ursachen und weitere erklärende Faktoren nicht vollständig ausgeschlossen werden konnten.
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