Kann man mit 50 noch Knochenmasse aufbauen?

Knochenmasse nach dem 50. Lebensjahr aufzubauen ist schwieriger als in jüngeren Jahren, aber Knochenschwund zu bremsen ist sehr wohl möglich – und das zählt genauso viel. Das wirksamste Mittel, das du selbst in der Hand hast, ist Krafttraining. Knapp zwei Dutzend Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen Widerstandstraining und Knochendichte bei älteren Erwachsenen. Je intensiver das Training, desto größer der Effekt – allerdings wirkt es lokal: Du stärkst den Knochen dort, wo du die jeweiligen Muskeln belastest. Eine randomisierte Studie an adipösen älteren Frauen (Durchschnittsalter 80 Jahre) zeigte, dass zweimal wöchentliches Krafttraining über sechs Monate den Knochenschwund vollständig verhinderte, während die Kontrollgruppe messbar an Knochenmasse verlor.

Altersbedingte Muskelmasse spielt dabei eine große Rolle. Zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verlierst du im Durchschnitt rund 15 % deiner fettfreien Muskelmasse, und weniger Muskel bedeutet auch weniger Schutz für die Knochen. Krafttraining löst also zwei Probleme auf einmal.

Kalzium ist hilfreich, aber in seiner Wirkung begrenzt. Mehr Kalzium über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen bringt bei Menschen über 50 eine kleine Zunahme der Knochendichte (grob 0,6 bis 1,8 %), doch dieser Gewinn stagniert nach dem ersten Jahr und reicht wahrscheinlich nicht aus, um Brüche wirklich zu verhindern. Kalzium allein ist daher keine Lösung.

Wenn die Knochendichte bereits deutlich gesunken ist, sind Medikamente erheblich wirksamer. Alendronat, ein weit verbreitetes Knochenpräparat, halbierte in einer großen klinischen Studie das Risiko für Wirbel-, Hüft- und Handgelenkbrüche bei postmenopausalen Frauen. Denosumab ist eine injizierbare Alternative, die den Knochenabbau hemmt und für Frauen mit erhöhtem Frakturrisiko zugelassen ist. Leitlinien empfehlen eine Knochendichtemessung per DEXA-Scan für alle über 50, damit du weißt, wo du stehst und ob eine medikamentöse Therapie sinnvoll ist. Liegt das in deiner Familie, oder vermutest du ein erhöhtes Risiko? Dann sprich unbedingt mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer Fachärztin beziehungsweise einem Facharzt.

Ein letzter Hinweis zum Körpergewicht: Schnelle und starke Gewichtszunahme im Erwachsenenalter ist mit einem mehr als doppelt so hohen Risiko für Osteoporose der Wirbelsäule verbunden. Das ist eine Assoziation, kein bewiesener Kausalzusammenhang, zeigt aber, dass ein stabiles, gesundes Gewicht Teil eines knochengesunden Lebensstils ist.