Kann ich als Erwachsener noch Knochenmasse aufbauen, oder nur noch erhalten?
Als Erwachsener kannst du deine Knochenmasse noch leicht steigern – vor allem durch schweres Krafttraining kombiniert mit hochintensiven Stoßbelastungen. Bewegungsmangel zu vermeiden ist dabei mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.
Auch nach dem 25. Lebensjahr lässt sich als Erwachsener noch etwas Knochenmasse aufbauen – das Potenzial ist zwar geringer als in jüngeren Jahren, aber vorhanden. Knapp zwei Dutzend Studien am Menschen zeigen, dass progressives Krafttraining die Knochendichte moderat steigern kann. Der Effekt ist ortsspezifisch: Stärker werden nur die Knochen, die tatsächlich mechanisch belastet werden. Ob überhaupt ein Effekt eintritt, hängt vor allem von Intensität und Dauer des Trainings ab – ein Teil der Studien fand wenig bis keinen Unterschied.
Am wirksamsten ist eine Kombination aus schwerem Krafttraining und hochintensiven Stoßbelastungen wie Sprüngen. Das bringt mehr Knochengewinn als sanfte Bewegungsformen. Schwimmen hilft dagegen kaum, weil das Skelett dabei so gut wie keine mechanischen Reize bekommt. Bei jüngeren Erwachsenen sind etwas größere Zugewinne möglich; bei älteren Menschen geht es eher darum, den natürlichen Knochenschwund zu bremsen.
Mindestens genauso wichtig wie aktives Training ist es, dauerhaften Bewegungsmangel zu vermeiden. Der Knochenverlust durch Inaktivität übersteigt den Knochenaufbau durch Sport. Regelmäßige Bewegung wirkt also auf zwei Ebenen: Sie baut etwas auf und schützt gleichzeitig vor dem Abbau, den Inaktivität verursacht.
Für Frauen nach der Menopause kommt ein entscheidender Zusatzfaktor hinzu. Östrogenmangel treibt den Knochenabbau stark an – sowohl in der Knochenstruktur innen als auch außen. Sport kann diesen Verlust nicht ausgleichen: Östrogen hat einen eigenständigen, unersetzlichen Effekt auf den Knochenerhalt.
Ausreichend Calcium (1000–1200 mg pro Tag) und Vitamin D (600–800 IE pro Tag) können in Kombination mit mehr Bewegung bei prämenopausalen Frauen mit zu niedriger Knochendichte hilfreich sein, auch wenn die Datenlage dazu noch begrenzt ist. Bei Osteoporose und hohem Frakturrisiko gibt es verschreibungspflichtige Medikamente wie Romosozumab und Teriparatid, die die Knochendichte deutlich steigern – etwa plus 11 % an der Wirbelsäule nach zwölf Monaten für Romosozumab. Diese Wirkstoffe richten sich an eine spezifische medizinische Zielgruppe und sind keine Option für gesunde Menschen, die ihre Knochen optimieren möchten.
Basiert auf mehreren Humanstudien sowie begrenzter Forschung bei prämenopausalen Frauen. Die Evidenzstärke unterscheidet sich je nach Teilfrage: stark für den schädlichen Effekt von Östrogenverlust und Inaktivität, mäßig für Sport und Knochenaufbau, begrenzt für Calcium und Vitamin D bei prämenopausalen Frauen sowie stark für anabole Medikamente bei Osteoporosepatienten.