Kann Sport dein Darmmikrobiom verbessern?

Moderates Ausdauertraining erhöht die Artenvielfalt der Darmbakterien und fördert genau jene Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese Fettsäuren stärken die Darmschleimhaut und unterstützen das Immunsystem. Der Effekt ist in mehreren Studien belegt, auch wenn das genaue Ausmaß je nach Person und Sportart variiert.

Eine sechswöchige Ausdauerstudie mit zuvor inaktiven Teilnehmern zeigte, dass die Konzentration kurzkettiger Fettsäuren im Stuhl anstieg – allerdings nur bei Normalgewichtigen, nicht bei Übergewichtigen. Sobald das Training endete, verschwanden die positiven Veränderungen im Mikrobiom weitgehend wieder. Wer den Effekt behalten will, muss dauerhaft aktiv bleiben.

Mehr hilft nicht zwingend mehr: Langandauerndes intensives Ausdauertraining, wie es Leistungssportler betreiben, kann die Darmwand durchlässiger machen und dadurch Entzündungen begünstigen. In mehr als der Hälfte der ausgewerteten Studien zeigte sich dieser negative Effekt bei hochintensivem Training. Moderater Sport bietet eine deutlich günstigere Balance als extremes Leistungsstreben.

Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hängt mit einer höheren bakteriellen Vielfalt im Darm und einem geringeren Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes zusammen. Dieser Zusammenhang ist beobachtet worden, lässt sich aber ursächlich weniger klar belegen als beim reinen Ausdauertraining.

Es gibt erste Hinweise, dass Bewegung über das Darmmikrobiom auch die Stimmung und die Tumorabwehr beeinflussen könnte. Darmbakterien produzieren unter körperlicher Aktivität einen Botenstoff, der Immunzellen aktiviert; in Mäusen zeigte das Antitumor-Effekte. Ob sich das auf den Menschen übertragen lässt, ist bisher offen, denn dazu existieren ausschließlich Tierdaten. Ähnliches gilt für einen möglichen Effekt bei Depressionen über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn: biologisch plausibel, klinisch aber kaum untersucht.