Kann Sport dein Darmmikrobiom verbessern?
Regelmäßige moderate Bewegung verbessert das Darmmikrobiom nachweislich – aber nur solange du dabei bleibst, denn der Effekt schwindet, wenn du aufhörst. Und übertreib es nicht: Extrem intensives Training kann die Darmgesundheit auch belasten.
Moderates Ausdauertraining erhöht die Artenvielfalt der Darmbakterien und fördert genau jene Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese Fettsäuren stärken die Darmschleimhaut und unterstützen das Immunsystem. Der Effekt ist in mehreren Studien belegt, wenngleich das genaue Ausmaß je nach Person und Sportart variiert.
Eine sechswöchige Ausdauerinterventionsstudie mit zuvor körperlich inaktiven Teilnehmern zeigte, dass die Konzentration kurzkettiger Fettsäuren im Stuhl anstieg – allerdings nur bei Normalgewichtigen, nicht bei Übergewichtigen. Hinzu kommt: Sobald das Training aufgehört hatte, verschwanden die positiven Veränderungen im Mikrobiom weitgehend wieder. Das macht deutlich, dass man dauerhaft aktiv bleiben muss, um den Effekt zu erhalten.
Mehr hilft nicht zwingend mehr: Langandauerndes intensives Ausdauertraining, wie es Leistungssportler betreiben, kann die Darmbarriere durchlässiger machen und dadurch Entzündungen begünstigen. In mehr als der Hälfte der ausgewerteten Studien wurde dieser negative Effekt bei hochintensivem Training beobachtet. Moderater Sport scheint also die deutlich günstigere Balance zu bieten als extremes Leistungsstreben.
Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining hängt mit einer höheren bakteriellen Diversität im Darm und einem geringeren Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes zusammen. Dieser Zusammenhang ist zwar beobachtet worden, die Kausalität ist jedoch weniger klar belegt als beim reinen Ausdauertraining.
Darüber hinaus gibt es erste Hinweise, dass Bewegung über das Darmmikrobiom auch Einfluss auf die Stimmung und sogar auf die Tumorabwehr haben könnte. So produzieren Darmbakterien unter körperlicher Aktivität einen Stoff, der Immunzellen aktiviert – in Mausstudien zeigte das Antitumor-Effekte. Das sind bislang jedoch Laborbefunde aus dem Tiermodell; ob sie auf den Menschen übertragbar sind, ist noch offen. Ähnliches gilt für einen möglichen positiven Effekt bei Depressionen über die Darm-Hirn-Achse: biologisch plausibel, aber klinisch noch kaum belegt.
Basierend auf mehreren humanen Interventionsstudien und Reviews (PMID 35954878, 39519496, 29166320), ergänzt durch begrenzte Evidenz bei Depressionen (PMID 38069198), eine präklinische Mausstudie (PMID 40639377) sowie inkonsistente klinische Daten zur Darm-Muskel-Achse (PMID 34523250). Große randomisierte Studien mit Langzeit-Follow-up fehlen bislang.