Kannst du deine Fruchtbarkeit als Frau durch deinen Lebensstil länger erhalten?
Lebensstil beeinflusst deine Fruchtbarkeit – aber längst nicht alles wirkt so, wie man es sich erhofft: Abnehmen bei Übergewicht hat die stärkste Evidenz, während populäre „Fruchtbarkeitsdiäten" kaum Wirkung auf die Eierstockreserve zu haben scheinen.
Adipositas ist der Lebensstilfaktor mit der stärksten Evidenzlage, wenn es um weibliche Fruchtbarkeit geht. Bei Frauen mit starkem Übergewicht gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht: Der Eisprung bleibt häufiger aus, der Menstruationszyklus wird unregelmäßig und die Schwangerschaftswahrscheinlichkeit sinkt. Auch IVF-Behandlungen verlaufen bei Adipositas schlechter. Frauen mit Übergewicht, die durch Ernährungsumstellung und mehr Bewegung abnehmen, können ihren Zyklus und den Eisprung wieder normalisieren. Die Kombination aus Bewegung, angepasster Ernährung und Medikation erwies sich dabei als am wirksamsten für Gewichtsreduktion und die Wiederherstellung des Eisprungs – besser als Bewegung oder Ernährungsumstellung allein.
Bei Frauen mit dem Syndrom polyzystischer Ovarien (PCOS, eine Hormonstörung mit unregelmäßigem Zyklus) und Übergewicht ist eine angepasste Ernährung der empfohlene erste Schritt. Sie kann die Insulinresistenz verringern und den Eisprung anstoßen, allerdings ist die Evidenzlage dafür bislang gering.
Was Ernährung und Eierstockqualität betrifft, sind die Befunde weniger überzeugend. Frauen, die mediterran oder nach speziellen „Fruchtbarkeitsdiäten" aßen, hatten keine messbar höhere Eierstockreserve als Frauen, die das nicht taten. Ein interessanter Hinweis zeigte sich für Lycopin, ein Antioxidans aus unter anderem Tomaten: Frauen, die täglich rund 6.000 Mikrogramm aufnahmen, hatten eine höhere Eierstockreserve – gemessen in einer Beobachtungsstudie, kein Beleg dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel helfen. Ein weiterer bemerkenswerter Befund: Bei Frauen unter 35 Jahren hing eine höhere Aufnahme von Retinol (Vitamin A, vor allem aus Milchprodukten) mit einer geringeren Eierstockreserve zusammen. Der Mechanismus ist unbekannt, und das Ergebnis muss in weiterer Forschung geprüft werden.
Frauen mit ausreichend hohem Vitamin-D-Spiegel schienen bessere IVF-Ergebnisse zu erzielen und eine dickere Gebärmutterschleimhaut zu haben. Der Großteil dieser Evidenz stammt jedoch aus Beobachtungsstudien, sodass ein ursächlicher Zusammenhang nicht gesichert ist. Eine kleine Studie zur Naturheilkunde (ein kombinierter Ansatz aus Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln und weiteren Lebensstiländerungen) bei Frauen mit verminderter Eierstockreserve fand keinen Unterschied bei Schwangerschafts- oder Geburtenraten – die Studie war allerdings zu klein für belastbare Aussagen.
Diese Antwort stützt sich auf Reviews, eine große Umbrella-Analyse (eine zusammenfassende Auswertung) von knapp hundert Studien zu Gewichtsinterventionen, eine randomisierte Studie zu Vitamin D bei Frauen mit PCOS, eine Beobachtungsstudie zu Ernährung und Eierstockreserve sowie eine kleine Machbarkeitsstudie zur Naturheilkunde. Die Evidenz für Gewichtsreduktion bei Adipositas ist am stärksten. Für spezifische Nahrungsfaktoren wie Lycopin und Retinol basiert sie auf Zusammenhängen aus einzelnen Beobachtungsstudien, ohne dass Ursache und Wirkung nachgewiesen sind. Die Autorinnen und Autoren der Umbrella-Analyse wiesen selbst darauf hin, dass mehr als die Hälfte der einbezogenen Einzelstudien ein hohes oder unklares Verzerrungsrisiko aufwies.
Lässt sich die Menopause durch Ernährung und Lebensstil hinauszögern?
Nicht rauchen, weniger rotes Fleisch sowie mehr Zitrusfrüchte und fetter Fisch scheinen das Menopausenalter günstig zu beeinflussen – belastbare Belege aus kontrollierten Experimenten fehlen jedoch völlig.
Können Hormone erklären, warum Frauen im Durchschnitt länger leben als Männer?
Geschlechtshormone tragen wahrscheinlich zur längeren Lebensdauer von Frauen bei, erklären den Unterschied aber nicht vollständig. Soziale Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle, und der hormonelle Schutz hat nach der Menopause eine deutliche Kehrseite.
Was macht eine Schwangerschaft langfristig mit deinem Hormonhaushalt?
Eine Schwangerschaft löst hormonelle Veränderungen aus, die zum Teil vorübergehend sind. Bei Schwangerschaftsdiabetes kann das Risiko für Typ-2-Diabetes jedoch dauerhaft erhöht bleiben. Wenn du das hattest, lass danach deinen Blutzucker kontrollieren.
Kann Stress unfruchtbar machen?
Anhaltender schwerer Stress kann die Fruchtbarkeit tatsächlich aus dem Gleichgewicht bringen. Ob normaler Alltagsstress allein ausreicht, um Unfruchtbarkeit zu verursachen, ist unklar. Bleibt deine Periode durch Stress oder Überbelastung aus, sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt an.
Was macht chronischer Schlafmangel mit deiner Fruchtbarkeit, wenn du schwanger werden möchtest?
Chronischer Schlafmangel und häufige Schlaflosigkeit wurden in mehreren großen Studien mit einer geringeren Schwangerschaftswahrscheinlichkeit und mehr Problemen der Fortpflanzungsgesundheit in Verbindung gebracht. Wer schwanger werden möchte, hat mit regelmäßigem und ausreichendem Schlaf einen konkreten Ansatzpunkt, auch wenn ein kausaler Zusammenhang noch nicht abschließend belegt ist.
Was hilft Frauen dabei, die Libido zu steigern?
Es gibt mehrere gut belegte Optionen, je nach Lebensphase: Für Frauen nach der Menopause hat transdermales Testosteron die stärkste Evidenzbasis, und Achtsamkeitstherapie wirkt für eine breitere Gruppe. Medikamentöse Optionen solltest du immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, denn Verfügbarkeit und Langzeitsicherheit erfordern eine individuelle Abwägung.