Schneidet das 16:8-Schema besser ab als andere Formen des intermittierenden Fastens?
16:8 wirkt kurzfristig besser als kürzere Fastenfenster, ist langfristig aber nicht nachweislich besser als einfach weniger Kalorien zu essen. Entscheidend ist, welchen Ansatz du dauerhaft durchhältst.
Kurzfristig scheint 16:8 mehr zu bewirken als kürzere Fastenfenster. In einer kleinen Studie mit gesunden Erwachsenen sank das Körpergewicht nach 8 Wochen um 2,5 % und die Fettmasse um knapp 9 %, während Personen, die täglich nur 14 oder 12 Stunden fasteten, keine messbaren Veränderungen zeigten. In einer weiteren Studie mit Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes verlor die 16:8-Gruppe nach drei Monaten 4 % ihres Gewichts, die 14:10-Gruppe dagegen 3,2 %. In beiden Fällen liegt 16:8 damit vor den kürzeren Fastenvarianten.
Im Vergleich mit anderen Formen des intermittierenden Fastens schneidet 16:8 jedoch nicht durchgehend besser ab. Eine Auswertung von 99 Studien mit über 6.500 Erwachsenen ergab, dass Intervallfasten an jedem zweiten Tag den größten Gewichtsverlust brachte: im Schnitt 1,7 kg mehr als zeitlich begrenztes Essen wie 16:8. Zeitlich begrenztes Essen zeigte gegenüber einer gewöhnlichen täglichen Kalorienreduktion keinen zusätzlichen Vorteil.
Auf lange Sicht ist das Bild noch weniger eindeutig. Sobald Studien länger als 24 Wochen dauerten, verschwand der Unterschied zwischen intermittierendem Fasten und herkömmlicher Kalorienreduktion fast vollständig. 16:8 wirkt also besser als überhaupt nichts zu ändern, behauptet sich langfristig aber nicht als überlegene Strategie.
Blutzucker und Blutfette verbessern sich bei 16:8 im Vergleich zu keiner Diät, liegen aber auf einem ähnlichen Niveau wie bei gewöhnlicher Kalorienreduktion. Intervallfasten an jedem zweiten Tag zeigte in der großen Auswertung einen stärkeren Effekt auf Cholesterin und Triglyzeride als zeitlich begrenztes Essen. Wer Diabetes hat oder entsprechende Medikamente nimmt, sollte ein solches Fastenmuster ärztlich absprechen.
Diese Antwort stützt sich auf zwei kleinere randomisierte Studien sowie eine Metaanalyse von 99 solcher Studien. Die Metaanalyse bewertet die Evidenzlage für Gewichtsverlust als moderat. Die Einzelstudien zu 16:8 sind klein und von kurzer Dauer, was ihre Aussagekraft einschränkt; die meisten Studien liefen kürzer als 24 Wochen und hatten begrenzte Teilnehmerzahlen.