Sind fermentierte Lebensmittel und Probiotika gut für deinen Darm?

Fermentierte Lebensmittel erhöhten in einer 17-wöchigen randomisierten Studie die Vielfalt der Darmbakterien und senkten gleichzeitig messbare Entzündungsmarker im Blut. Ein vergleichbar ballaststoffreiches Ernährungsmuster bewirkte letzteres nicht. Das sind konkrete, positive Ergebnisse am Menschen – auch wenn die Studie mit 36 Teilnehmenden vergleichsweise klein war.

Kefir ist unter allen fermentierten Produkten am besten in kontrollierten Studien untersucht. Es gibt Belege dafür, dass Kefir bei Laktosemalabsorption und bei der Behandlung des Magenbakteriums H. pylori hilft. Das klingt vielversprechend, doch die Datenlage bleibt begrenzt. Für Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh liegen keine kontrollierten Humanstudien vor. Positive Laborbefunde existieren zwar, aber das ist etwas grundlegend anderes als ein nachgewiesener Effekt beim Menschen.

Mikroorganismen aus fermentierten Lebensmitteln erreichen den Darm nachweislich. Ob sie dort auch dauerhaft bleiben, hängt stark von der jeweiligen Bakterienart und der einzelnen Person ab. Vorübergehend sind sie präsent – eine permanente Ansiedlung gelingt jedoch längst nicht immer.

Fermentation verändert Lebensmittel noch auf andere Weise: Sie baut Stoffe ab, die die Nährstoffaufnahme hemmen können (etwa Phytinsäure und Laktose), und erzeugt neue bioaktive Verbindungen. Ob diese Stoffe beim Menschen tatsächlich messbare Darmvorteile bringen, ist für die meisten Fälle in großen Studien noch nicht belegt.

Bevölkerungsweite Untersuchungen verknüpfen Joghurt und Kefir mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das sind Zusammenhänge, keine bewiesenen Ursache-Wirkungs-Beziehungen. Für einen möglichen Einfluss auf die Stimmung über die Darm-Hirn-Achse sind die bisherigen Befunde gemischt und widersprüchlich.