Sind pflanzliche Ernährungsweisen besser für den Darm als gemischte Kost?

Was du isst, wirkt sich schnell und messbar auf deine Darmbakterien aus. Schon wenige Tage nach einer Ernährungsumstellung verändert sich die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms – in beide Richtungen, positiv wie negativ.

Eine rein pflanzliche Ernährung fördert Bakterien, die Ballaststoffe abbauen, darunter Roseburia und Ruminococcus bromii. Eine rein tierische Kost bewirkt das Gegenteil: Sie begünstigt Bilophila wadsworthia, ein Bakterium, das mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Dieser Wechsel war in einer kontrollierten Studie bereits nach wenigen Tagen nachweisbar.

Trotzdem ist 'pflanzlich' nicht automatisch besser als 'gemischt'. Eine mediterrane Ernährung, die zwar Fisch, Milchprodukte und gelegentlich Fleisch enthält, aber stark auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl und Vollkornprodukten aufbaut, schneidet in mehreren Studien ebenfalls ausgezeichnet ab. Bei 612 älteren Europäerinnen und Europäern führte ein Jahr mediterrane Kost zu einer höheren Produktion kurzkettiger Fettsäuren (die die Darmwand nähren und entzündungshemmend wirken), zu weniger schädlichen Gallensäuren und zu geringerer körperlicher Gebrechlichkeit. Eine weitere Studie an Menschen mit Übergewicht beobachtete nach acht Wochen mediterraner Ernährung einen Anstieg des nützlichen Bakteriums Faecalibacterium prausnitzii sowie eine erhöhte Butyratproduktion – unabhängig von der aufgenommenen Kalorienmenge.

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut bewirkten in einer 17-wöchigen randomisierten Studie etwas, das eine ballaststoffreiche Ernährung gerade nicht schaffte: Sie erhöhten die Mikrobiomvielfalt und senkten Entzündungsmarker. Eine ballaststoffreiche Kost steigerte zwar die enzymatische Kapazität des Mikrobioms zum Kohlenhydratabbau, doch der Effekt auf Diversität und Entzündungswerte fiel uneinheitlich aus und hing davon ab, wie vielfältig das Mikrobiom der jeweiligen Person bereits war.

Rotes und verarbeitetes Fleisch, hochverarbeitete Produkte und viel raffinierter Zucker sind mit einem erhöhten Risiko für entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa assoziiert. Mehr Ballaststoffe zu essen senkt konkret das Risiko für Morbus Crohn, nicht jedoch eindeutig für Colitis ulcerosa. Dieser Unterschied ist relevant: Pflanzliche Ernährung bietet nicht bei jeder Darmbeschwerden denselben Schutz.