Sind pflanzliche Ernährungsweisen besser für den Darm als Mischkost?
Pflanzliche Ernährung ist mit günstigen Verschiebungen in der Darmflora assoziiert, doch der Effekt fällt individuell sehr unterschiedlich aus, und kausale Belege fehlen weitgehend. Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel sind konkreter belegt als das Ernährungsmuster als Ganzes.
Wer komplett auf tierische Lebensmittel umsteigt, verändert seine Darmflora binnen weniger Tage: Bakterienarten, die Gallensalze gut vertragen, nehmen zu – darunter eine Art, die mit Darmentzündungen in Verbindung gebracht wird. Pflanzliche Ernährung wirkt genau umgekehrt: Bakterien, die Pflanzenfasern abbauen, werden zahlreicher. Das zeigten Forschende bereits nach einer kurzen Interventionsphase, und die Veränderungen traten schnell auf und ließen sich reproduzieren.
Veganer haben im Durchschnitt mehr Vertreter bestimmter Bakterienfamilien, die mit einem gesunden Darmmilieu assoziiert werden, und weniger potenziell krankmachende Arten als Personen mit Mischkost. Das belegen eine systematische Übersichtsarbeit aus neun Beobachtungsstudien sowie mehrere weitere Reviews. Allerdings handelt es sich dabei um Momentaufnahmen: Ob die Ernährung wirklich die Ursache ist oder ob andere Lebensstilfaktoren eine Rolle spielen, lässt sich daraus nicht ableiten. Außerdem fällt der Unterschied zwischen Veganern und Vegetariern häufig gering aus.
Nicht alle Befunde zeigen in dieselbe Richtung. Eine Studie mit 89 gesunden, normalgewichtigen Erwachsenen fand keinen Unterschied bei Entzündungsmarkern oder Darmdurchlässigkeit zwischen Veganern, Vegetariern, Personen mit Mischkost und solchen mit kohlenhydratarmer Ernährung. Eine randomisierte Studie (36 Teilnehmende, 17 Wochen) ergab zudem, dass fermentierte Lebensmittel die Vielfalt der Darmbakterien erhöhten und Entzündungsproteine senkten, während eine ballaststoffreiche Ernährung die Zusammensetzung der Darmflora kaum veränderte. Wie stark Ballaststoffe wirken, hing stark davon ab, wie die Darmflora der jeweiligen Person zu Studienbeginn aufgestellt war.
Ballaststoffe und Polyphenole, wie sie in pflanzlicher und mediterraner Kost typischerweise vorkommen, zeigen die konsistentesten positiven Effekte. Westliche Ernährungsmuster haben das Gegenteil zur Folge. Wie groß der Effekt im Einzelfall ist, variiert jedoch von Person zu Person und von Studie zu Studie. Eine Übersichtsarbeit in Nature Reviews betont, dass jedes Ernährungsmuster das Mikrobiom auf seine eigene Weise prägt und dass individuelle Reaktionen stark und kaum vorhersehbar sind.
Bei veganer Ernährung gilt ein zusätzlicher Vorbehalt: Ohne sorgfältige Planung kann sie zu Mängeln an Vitamin B12, Eisen und Kalzium führen. Die positiven Effekte auf die Darmflora gibt es also nicht ohne Weiteres: Wer vegan isst, muss seinen Speiseplan bewusst zusammenstellen.
Die Evidenz stützt sich auf eine systematische Übersichtsarbeit zu Beobachtungsstudien, mehrere narrative Reviews, eine randomisierte Studie (n=36), eine klinische Interventionsstudie sowie eine Querschnittsstudie (n=89). Randomisierte Evidenz ist rar und stammt aus kleinen Stichproben. Kausale Zusammenhänge sind bislang nicht zuverlässig belegt.