Hilft abwechslungsreiches Essen deinen Darmbakterien?

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Kimchi sind der klare Gewinner, wenn es um Bakterienvielfalt geht. Eine 17-wöchige randomisierte Studie zeigte, dass Menschen, die viel Fermentiertes aßen, nach und nach mehr Vielfalt in ihrer Darmflora entwickelten und gleichzeitig niedrigere Entzündungswerte im Blut hatten. Das ist bemerkenswert, denn die Gruppe mit hohem Ballaststoffkonsum erzielte diesen Effekt nicht: Ihre Bakterienvielfalt stieg nicht messbar, obwohl die Bakterien aktiver wurden beim Abbau von Kohlenhydraten. Ob Ballaststoffe dir helfen, hängt also davon ab, welche Bakterien bei dir schon vorhanden sind. Wer bereits ein vielfältiges Darmmikrobiom hat, scheint mehr von zusätzlichen Ballaststoffen zu profitieren.

Eine breite Ernährungsvielfalt mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Avocado und fermentierter Milch ist in einer großen amerikanischen Bevölkerungsstudie (knapp 3.900 Personen) mit höheren Spiegeln von Stoffen verknüpft, die auf eine gesündere Darmflora hinweisen. Das ist ein beobachteter Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung, passt aber gut zu den Ergebnissen der randomisierten Studie.

Was du NICHT isst, wiegt mindestens genauso schwer. Viel rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Weißbrot sind mit einer ungünstigeren Darmflora verbunden. Dazu kommt ein konkretes Risiko durch stark verarbeitete Produkte: Ein Emulgator, der in vielen Fertiggerichten steckt (Carboxymethylcellulose, kurz CMC), sorgte bereits nach 11 Tagen für weniger Bakterienvielfalt, weniger nützliche Fettsäuren im Stuhl und mehr Bauchbeschwerden. Bei zwei von sieben Anwendern drang bakterielles Material in die Darmwand ein, ein Zeichen für Entzündung. Das ist ein handfestes Warnsignal für alle, die häufig verarbeitete Produkte essen.

Der zugrunde liegende Mechanismus ist gut belegt: Darmbakterien wandeln Ballaststoffe, Proteine, Pflanzenstoffe und andere Nahrungsbestandteile in nützliche Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren und Vitamine um. Was du isst, bestimmt also direkt, was deine Darmbakterien für dich produzieren. Tierversuche legen außerdem nahe, dass das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung sogar mehr Einfluss auf die Darmflora hat als die genetische Veranlagung, doch das muss beim Menschen noch bestätigt werden.