Sind Smoothies und frisch gepresste Säfte genauso gesund wie ganzes Obst?

Ganzes Obst und Fruchtsaft sind ernährungsphysiologisch nicht dasselbe. Der entscheidende Unterschied liegt in den Ballaststoffen, dem Sättigungsgefühl und dem, was die Zucker im Körper bewirken. Beim Pressen gehen Ballaststoffe größtenteils verloren. Der Magen entleert sich dadurch schneller, und das Sättigungsgefühl fällt geringer aus als nach dem Essen ganzer Früchte. Die natürlichen Zucker im Obst werden durch das Pressen zu sogenannten freien Zuckern, einer Kategorie, die als ungünstiger gilt.¹

Smoothies kommen ganzem Obst näher als reiner Saft. In einer kleinen Studie mit zwanzig Teilnehmenden stieg der Blutzucker nach püriertem Apfel mit Brombeeren sogar weniger stark an als nach den ungepürierten Früchten. Als Erklärung gilt, dass Mixen Ballaststoffe aus den Kernen freisetzt. Diese Ergebnisse stammen allerdings aus einer einzigen Studie und sind bisher nicht durch weitere Untersuchungen bestätigt worden.²

Die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe in ganzem Obst ernähren die Darmbakterien, regen die Bildung kurzettiger Fettsäuren an und wirken leichten Entzündungen entgegen. Beim Pressen geht der Großteil davon verloren. Eine große französische Ernährungsstudie fand keinen Zusammenhang zwischen Saftkonsum und höherem Körpergewicht; Safttrinker aßen zudem mehr ganzes Obst und Gemüse als Personen ohne Saftkonsum.^1,3

Saft hat in einem Punkt einen Vorteil: Betacarotin wird daraus besser aufgenommen als aus ganzem Obst, vermutlich weil Ballaststoffe die Aufnahme teilweise bremsen. Diesen Befund lieferte eine Studie mit Brustkrebspatientinnen. Außerdem löste kalorienreduzierter Orangensaft bei übergewichtigen Personen eine ähnliche Blutzuckerreaktion aus wie Wasser. Beides sind Einzelbefunde in spezifischen Situationen, kein generelles Argument für Saft.^4,5

Greif bevorzugt zu ganzem Obst. Die Kombination aus Ballaststoffen, Struktur und Sättigung bietet die zuverlässigsten gesundheitlichen Vorteile. Smoothies bewahren mehr Ballaststoffe als Saft, ersetzen ganze Früchte aber nicht vollwertig. Wenn du Saft trinkst, tue das in Maßen und ergänzend zu ganzem Obst, nicht anstelle davon.