Welche Nahrungsergänzungsmittel stärken dein Immunsystem wirklich?
Manche Nahrungsergänzungsmittel stärken das Immunsystem tatsächlich, doch der Nutzen ist am größten, wenn ein Mangel vorliegt: Lass zuerst deine Vitamin-D- und Zinkwerte bestimmen und ergänze dann gezielt.
Der sicherste Ausgangspunkt ist, Mängel zu beheben. Über mehrere Lebensphasen hinweg zeigt sich konsistent: Ein Mangel an Vitamin A, B6, B12, C, D, E, Folsäure, Zink, Eisen, Selen, Magnesium oder Kupfer schwächt die Immunabwehr spürbar und erhöht das Risiko für Infektionen. Wer einen solchen Mangel gezielt ausgleicht, profitiert zuverlässig. Wer dagegen bereits ausreichend versorgt ist und trotzdem zusätzlich supplementiert, hat deutlich weniger gesicherten Nutzen davon.
Vitamin D hat die stärkste Evidenzlage bei der Infektionsvorbeugung. Mehrere randomisierte Studien gemeinsam ausgewertet zeigen ein geringes, aber messbares niedrigeres Infektionsrisiko, vor allem bei Menschen mit einem bestehenden Mangel. Bei normalen Blutwerten fällt der Vorteil kleiner und weniger eindeutig aus. Vitamin D spielt außerdem eine Rolle bei Autoimmunerkrankungen: Niedrige Spiegel sind mit Erkrankungen wie MS und Lupus assoziiert, doch randomisierte Studien zu Typ-1-Diabetes und Darmerkrankungen zeigen nur geringe Vorteile.
Zink verkürzt die Krankheitsdauer, verhindert Infektionen aber nicht. Zusammengefasste randomisierte Studien zeigen, dass Zink die Dauer von Atemwegsbeschwerden bei bereits Erkrankten um rund 47 % verkürzen kann. Das Risiko, überhaupt eine Infektion zu bekommen, sinkt dadurch nicht nachweisbar. Der Effekt ist am deutlichsten bei Menschen mit Zinkmangel; wer bereits gut versorgt ist, merkt davon wahrscheinlich wenig.
Vitamin C bietet einen geringen Vorteil bei vorbeugender Einnahme. Bei einer täglichen Zufuhr von 100 bis 200 mg sinkt das Risiko einer Atemwegsinfektion um etwa 4 %, und wer trotzdem erkrankt, ist im Durchschnitt 9 % kürzer krank. Hochdosen, die erst nach Infektionsbeginn eingenommen werden, sind weniger gut untersucht. Zwei Autoren eines einschlägigen Reviews sind mit einem Vitaminhersteller verbunden; die Befunde selbst werden durch andere Studien gestützt, diesen Interessenkonflikt solltest du aber im Hinterkopf behalten.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Reviews und eine Metaanalyse randomisierter Studien zu Vitamin C, D und Zink. Die Evidenz für das Beheben von Mängeln ist am stärksten und konsistentesten. Für Vitamin D bei Autoimmunerkrankungen ist die Evidenzlage dünner: Die Effekte aus Beobachtungsstudien sind größer als das, was randomisierte Studien zeigen, was darauf hindeutet, dass weitere Faktoren eine Rolle spielen. Bei Vitamin C besteht ein potenzieller kommerzieller Interessenkonflikt bei zwei Review-Autoren; die Befunde werden jedoch durch weitere Quellen gestützt.