Verlängert eiweißarmes Essen dein Leben, oder gilt das nur bei Mäusen?
Weniger tierisches Eiweiß zu essen scheint im mittleren Alter vorteilhaft zu sein, doch nach dem 65. Lebensjahr ist ausreichend Eiweiß entscheidend. Ersetze tierisches Eiweiß möglichst durch pflanzliches und bespreche größere Ernährungsänderungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Weniger tierisches Eiweiß zu essen scheint für Menschen mittleren Alters vorteilhaft zu sein, doch die Quelle des Eiweißes zählt mehr als die Gesamtmenge. In einer großen britischen Studie mit über 56.000 Teilnehmern war ein geringer Konsum tierischen Eiweißes mit weniger biologischem Altern und im Schnitt 1,5 zusätzlichen Lebensjahren verbunden. Wer dagegen wenig pflanzliches Eiweiß aß, alterte schneller und lebte kürzer. Ein generell eiweißarmes Muster ohne Unterscheidung nach Quelle machte keinen Unterschied.
Daten aus den USA zeigen ein ähnliches Bild. Menschen zwischen 50 und 65 Jahren, die viel Eiweiß aßen, hatten eine um 75 % höhere Gesamtsterblichkeit und ein viermal höheres Risiko für einen krebsbedingten Tod als Menschen mit geringem Eiweißkonsum. Dieser Zusammenhang galt kaum für pflanzliche Eiweiße. Über alle Altersgruppen hinweg war hoher Eiweißkonsum mit einem fünffach höheren Risiko für einen diabetesbedingten Tod verbunden.
Nach dem 65. Lebensjahr dreht sich das Bild um. Bei älteren Menschen hängt höherer Eiweißkonsum mit geringerer Sterblichkeit zusammen; wer dann zu wenig aufnimmt, riskiert Muskelverlust. Muskelverlust im höheren Alter erhöht die Sterblichkeit. Eiweißrestriktion als Strategie gegen das Altern funktioniert also keineswegs für alle.
Die Begrenzung bestimmter Aminosäuren, die in hoher Konzentration in rotem Fleisch vorkommen, verlängerte die Lebensdauer in Tierstudien; optimale Werte für Menschen lassen sich daraus bisher nicht ableiten, weil dazu nur Tierdaten vorliegen. Wenig Fleisch zu essen (seltener als einmal pro Woche) war in vier von sechs untersuchten Bevölkerungsgruppen mit geringerer Sterblichkeit verbunden; bei Menschen, die das über zwanzig Jahre durchhielten, lag die Lebenserwartung im Schnitt 3,6 Jahre höher. Nach dem 90. Lebensjahr scheint dieser Vorteil zu verblassen.
Ersetze tierisches Eiweiß so weit wie möglich durch pflanzliches, besonders wenn du zwischen 50 und 65 Jahre alt bist. Bist du älter, ist ausreichend Eiweiß wahrscheinlich wichtiger als dessen Einschränkung. Größere Ernährungsumstellungen besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem wenn du Medikamente nimmst oder bereits Schwierigkeiten mit deiner Muskelmasse hast.
Die Evidenzlage stützt sich größtenteils auf große Langzeitbeobachtungsstudien, darunter die NHANES-Studie aus den USA und die britische Studie mit über 56.000 Teilnehmern. Keine dieser Studien kann Ursache und Wirkung belegen: Menschen mit geringem tierischen Eiweißkonsum unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht von Menschen mit hohem Konsum. Tierstudien zu spezifischen Aminosäuren deuten auf biologische Mechanismen hin, doch die Übertragung auf den Menschen steht noch aus. Die Befunde zu 50- bis 65-Jährigen und über 65-Jährigen sind intern konsistent und werden durch mehrere Datenquellen bestätigt, was das Vertrauen stärkt, jedoch keine Gewissheit liefert.