Lebst du länger, wenn du dich vegetarisch oder pflanzlich ernährst?
Eine qualitativ hochwertige pflanzliche Ernährung hängt mit einer geringeren Frühsterblichkeit zusammen – aber strikt vegetarisch oder vegan zu essen ist nicht nachweislich besser als eine abwechslungsreiche Kost mit gelegentlichem Fleisch- oder Fischverzehr.
Eine gesunde pflanzliche Ernährung geht mit einem geringeren Risiko einher, frühzeitig zu sterben. Ältere Chinesinnen und Chinesen, die am meisten frische pflanzliche Lebensmittel aßen – also Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tee –, hatten eine 19 % niedrigere Sterblichkeit als diejenigen, die das am wenigsten taten1. Auch in mehreren anderen Studien zeigen Vegetarierinnen und Vegetarier ein geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben – wahrscheinlich wegen niedrigerer Cholesterinwerte, eines gesünderen Körpergewichts und einer höheren Antioxidantienzufuhr2,3.
Das Bild ist dennoch differenzierter, als es auf den ersten Blick scheint. Vergleicht man Vegetarierinnen und Vegetarier mit gesundheitsbewussten Nicht-Vegetarierinnen und Nicht-Vegetariern, die gelegentlich Fleisch essen, verschwindet der Unterschied bei der Sterblichkeit durch die meisten Krebsarten und Schlaganfall2. Ein generell gesunder Lebensstil wiegt also schwerer als der bloße Verzicht auf Fleisch. Eine aktuelle Übersichtsarbeit findet zudem keinen eindeutigen Vorteil einer vollständig vegetarischen gegenüber einer flexitarischen Ernährung. Von den bekannten Regionen mit auffallend vielen Hundertjährigen lebt die Bevölkerung nur in einer überwiegend vegetarisch4.
Entscheidend ist die Qualität der pflanzlichen Ernährung – nicht einfach die Menge. Eine pflanzliche Kost mit viel eingemachtem Gemüse und Zucker hing in einer Studie sogar mit einer um 17 % höheren Sterblichkeit zusammen1. Frische, unverarbeitete Lebensmittel schützen; verarbeitete und gesüßte tun das nicht. Dieser Unterschied zählt mehr als das Etikett ‚vegetarisch'.
Bei Veganerinnen und Veganern liegt die Gesamtsterblichkeit in vorliegenden Studien ähnlich hoch wie bei Vegetarierinnen und Vegetariern – und wie bei Menschen, die gelegentlich Fleisch essen5. Bei über Achtzigjährigen in China hing eine vegetarische oder vegane Ernährung sogar mit einer geringeren Chance zusammen, hundert Jahre alt zu werden, besonders bei Untergewichtigen6. Im hohen Alter scheint eine abwechslungsreiche Kost mit sowohl tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln besser für ein außergewöhnlich langes Leben zu sein.
Für bestimmte Gruppen birgt eine streng vegane Ernährung konkrete Risiken. Mängel an Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium und Zink sind bei Kindern, Schwangeren und älteren Menschen gut belegt5,6,3. Für diese Gruppen sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Das ist kein Grund, pflanzliche Ernährung zu meiden – aber ein guter Grund, sie sorgfältig zu planen.
Alle genannten Studien zeigen Zusammenhänge, können aber keine Kausalität belegen. Die untersuchten Bevölkerungsgruppen unterscheiden sich erheblich: China, Europa und Nordamerika. Keine einzige Studie kann hier Ursache und Wirkung beweisen.
Lebst du länger mit weniger Protein – oder mit mehr?
Das optimale Proteinlevel unterscheidet sich je nach Lebensphase: Im mittleren Alter scheint weniger besser zu sein, nach dem 65. Lebensjahr wirkt ausreichend Protein schützend. Was feststeht: Wähle möglichst pflanzliche Proteinquellen und schränke verarbeitetes rotes Fleisch ein.
Lebst du länger, wenn du mediterran isst?
Das mediterrane Ernährungsmuster hängt in großen Bevölkerungsstudien konsistent mit geringerer Sterblichkeit und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen; wer das Muster als Ganzes übernimmt, hat die stärkste Evidenzlage auf seiner Seite.
Hilft weniger essen dabei, länger zu leben?
Bei Versuchstieren ist der Effekt auf die Lebensdauer gut belegt, bei gesunden Menschen fehlt jedoch ein direkter Beweis. Ein maßvolles und dauerhaft umsetzbares Essmuster ist klüger als extreme Restriktion; besprich größere Änderungen deiner Ernährung mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt.
Lebst du wirklich länger, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst?
Bei Versuchstieren verlängert weniger essen die Lebensdauer überzeugend, für gesunde Menschen ohne Übergewicht ist das jedoch nicht belegt. Wer von dem profitieren möchte, was tatsächlich nachgewiesen ist, fährt mit mäßig reduzierter Kalorienzufuhr oder einem unterbrochenen Essmuster am sichersten und am besten begründet.
Ist eine ketogene oder kohlenhydratarme Ernährung gut für ein langes Leben?
Eine ketogene Ernährung kann bei Übergewicht und Stoffwechselstörungen helfen, für Menschen die einfach länger und gesund leben wollen gibt es jedoch keinen belegten Vorteil gegenüber einer abwechslungsreichen Kost. Wer intensiv Sport treibt, kann sogar Nachteile erleiden.
Ist Bio-Essen wirklich gesünder?
Bio-Essen liefert dir wahrscheinlich keinen nennenswerten Nährstoffvorteil, senkt aber nachweislich deine Belastung durch Pestizidrückstände und antibiotikaresistente Bakterien aus Fleisch – für Schwangere und Kleinkinder ist das das konkreteste Argument.