Verlierst du weniger Muskeln, wenn du beim Abnehmen Krafttraining machst?
Krafttraining beim Abnehmen erhält im Schnitt fast ein Kilogramm mehr Muskelmasse als reines Diäten. Kombiniere es mit ausreichend Eiweiß, mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, für das beste Ergebnis.
Krafttraining während einer Diät hilft eindeutig dabei, Muskelmasse zu erhalten. Im Schnitt behältst du so etwa 0,87 kg mehr fettfreie Masse als beim Abnehmen ohne Sport. Das entspricht fast der Hälfte des Muskelverlusts, den du sonst hättest. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, schneidet am besten ab: Das bringt im Mittel 0,83 kg mehr Muskelerhalt beim reinen Krafttraining, und sogar 1,20 kg mehr beim kombinierten Ansatz. Reines Ausdauertraining erreicht diesen Effekt weniger zuverlässig.
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen gelingt nicht immer. Sobald du täglich rund 500 kcal weniger isst als du verbrauchst, hört bei den meisten Menschen weiteres Muskelwachstum auf. Mit Krafttraining kannst du Muskelverlust dann zwar verhindern, aber für echten Muskelaufbau braucht es ein weniger starkes Kaloriendefizit. Erfreulich: Die Muskelkraft steigt auch bei einem Energiedefizit weiter an.
Die Kombination aus ausreichend Eiweiß und Krafttraining macht den entscheidenden Unterschied. In einer kleineren Studie mit trainierten Personen, die 40 % weniger aßen, blieben die Muskelmassewerte gut, solange sie täglich mindestens 2,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen. Ein moderates Defizit mit 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm führte in einer weiteren kleinen Studie sogar zu gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettverlust. Die Studien sind klein und liefen nur kurz, doch ihre Richtung stimmt mit dem überein, was größere Untersuchungen zeigen.
Wie viele Trainingssätze du pro Woche absolvierst, spielt für den Muskelerhalt bei ausreichender Eiweißzufuhr eine geringere Rolle, als man erwarten würde. Mehr Sätze pro Woche brachten allerdings mehr Kraftzuwachs. Wer auf Insulin weniger gut anspricht, profitiert besonders: Sobald diese Personen Sport treiben, verschwindet ihr Nachteil beim Muskelerhalt vollständig.
Bei Frauen scheint zeitlich eingeschränktes Essen in Kombination mit Sport etwas günstiger für den Muskelerhalt zu sein als klassische Kalorienreduktion, die Unterschiede sind aber gering. Eine ketogene Ernährung kombiniert mit Sport schnitt beim Fettabbau und Muskelerhalt am schlechtesten ab. Wenn du krank bist oder Medikamente nimmst, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Trainingsform zu deiner Situation passt.
Diese Antwort stützt sich auf eine Zusammenfassung von 34 kontrollierten Studien sowie einen Netzwerkvergleich von 78 Studien, ergänzt durch kleinere kontrollierte Studien mit trainierten Personen und spezifischen Gruppen. Die großen Zusammenfassungen liefern eine starke Grundlage für den Haupteffekt: Muskelerhalt durch Sport beim Abnehmen. Die Teilfragen zu Trainingsvolumen, Eiweißstrategie und bestimmten Diätformen beruhen auf kleinen, kurzen Studien mit oft nur wenigen Dutzend Teilnehmenden; diese Befunde sind vorläufig.