Wie viel Muskelmasse verlierst du beim Abnehmen durch eine Diät?
Wer nur Diät hält, verliert neben Fett auch einen spürbaren Anteil Muskelmasse. Wer zusätzlich Sport treibt und etwas mehr Protein isst, bewahrt im Schnitt fast die Hälfte dieses Muskelschwunds.
Wer seinen Kalorienverbrauch einschränkt, ohne sich dabei zu bewegen, verliert neben Fett auch Muskelmasse. Bei 81 % der untersuchten Gruppen mit übergewichtigen Menschen mittleren Alters und älter bestand mindestens 15 % des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse, also Muskeln und verwandtem Gewebe. Das sind grob gerechnet anderthalb Kilogramm Muskelmasse bei zehn Kilogramm Gewichtsverlust, und es kann auch mehr sein.
Wie schnell du abnimmst, macht für den Muskelschwund keinen nachweisbaren Unterschied. Schnelles Abnehmen bremst zwar den Stoffwechsel stärker aus, schadet der Muskelmasse aber nicht mehr als langsames Abnehmen, solange der gesamte Gewichtsverlust vergleichbar ist.
Sport neben der Diät macht einen großen Unterschied. Wer trainiert, bewahrt im Schnitt fast die Hälfte der sonst zu erwartenden Muskelmasse. In Zahlen: Kombinationstraining aus Kraft und Ausdauer schützt im Schnitt 1,2 kg Muskelmasse im Vergleich zu reiner Diät, Krafttraining allein knapp 0,8 kg. Reines Ausdauertraining hat einen geringeren und weniger eindeutigen Effekt. Selbst bei einer sehr strengen Crashdiät unter 800 kcal pro Tag war Bewegung wirksam: Im Schnitt wurden so rund 0,8 kg mehr Muskelmasse erhalten, allerdings stützt sich das auf lediglich fünf kleine Studien.
Mehr Protein zu essen hilft ebenfalls, der Effekt ist jedoch geringer. Eine eiweißreichere Ernährung schützt im Schnitt 0,43 kg zusätzliche Muskelmasse im Vergleich zur üblichen Proteinzufuhr. Bei Menschen ab 55 war eine höhere Proteinzufuhr zwar mit besserem Erhalt der Arm- und Beinmuskeln verbunden, nicht aber mit mehr Muskelkraft oder besserer körperlicher Leistungsfähigkeit. Für alle, die intensiv Kraft trainieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen wollen: Das gelingt schlechter, wenn täglich 500 kcal oder mehr fehlen, selbst bei hartem Training. Die Kraftleistung bleibt dabei aber stabil.
Wer Bewegung und ausreichend Protein kombiniert, behält also deutlich mehr Muskelmasse als jemand, der nur auf Kalorien achtet. Kombinationstraining zusammen mit einer eiweißreicheren Ernährung bietet den besten Schutz.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere zusammenfassende Auswertungen vieler Einzelstudien, was ihr eine solide Grundlage gibt. Die Befunde zu Bewegung als Schutzfaktor sind am stärksten und konsistentesten belegt. Die Effekte der Proteinzufuhr sind etwas weniger gesichert: Der mittlere Vorteil von 0,43 kg ist statistisch belegt, aber gering. Für ältere Menschen basiert die Auswertung auf lediglich drei Studien, und ein Effekt auf Muskelkraft oder Alltagsfunktion wurde nicht festgestellt. Der Bewegungseffekt bei einer Crashdiät stammt aus fünf kleinen Studien, was die Autorinnen und Autoren selbst als Einschränkung benennen. Für den Vergleich schnelles versus langsames Abnehmen ist kein ursächlicher Zusammenhang belegt.
Hilft Cayennepfeffer beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung?
Cayennepfeffer zeigt in Studien eine geringe Zunahme der Fettverbrennung und des Energieverbrauchs und trägt dazu bei, bei einer Mahlzeit etwas weniger zu essen. Als Ergänzung zu einer kalorienreduzierten Ernährung ist sein Beitrag biologisch gut erklärbar.
Hilft 150 Minuten Bewegung pro Woche gegen Leberfett?
Bewegung baut Leberfett spürbar ab, und dafür musst du nicht unbedingt 150 Minuten pro Woche erreichen. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining helfen; fang mit dem an, was machbar ist, und steigere dich von dort.