Warum empfehlen Ärzte Kreatin nicht immer?

Kreatin beeinflusst einen gängigen Blutwert: Der Kreatininspiegel steigt im Durchschnitt um eine kleine Menge. Da Kreatinin der Standardmarker ist, den Ärzte zur Beurteilung der Nierenfunktion heranziehen, sorgt das verständlicherweise manchmal für hochgezogene Augenbrauen. Tatsächlich verändert sich die echte Nierenfunktion dabei aber nicht nennenswert. Der Anstieg ist schlicht ein Nebenprodukt des Kreatinstoffwechsels im Muskel – kein Zeichen eines Schadens. Das zeigt ein systematisches Review mit Metaanalyse¹.

Dann wäre da noch die Sorge vor Haarausfall: Kreatin soll über einen Hormonreiz den Haarausfall beschleunigen. In einer 12-wöchigen Studie mit 38 jungen Männern, die täglich 5 g Kreatin einnahmen, wurden weder Unterschiede in den Hormonspiegeln noch im Haarwachstum im Vergleich zur Placebogruppe festgestellt². Es gibt schlicht keinen Beleg dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Was Kreatin tatsächlich bewirkt, ist gut erforscht. Kombinierst du es mit Krafttraining, entstehen im Schnitt gut 1 kg zusätzliche Muskelmasse, und der Körperfettanteil sinkt moderat um durchschnittlich 0,88 %. Das geht aus einer Metaanalyse von 12 Studien hervor³. Ohne Training fallen die Effekte deutlich geringer aus, wobei Kreatin Muskeln trotzdem schützen kann – etwa während der Erholung nach einer Operation⁴.

Ein internationales Expertengremium kam zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat für gesunde Menschen jeden Alters unbedenklich ist. Berichte über Nieren- oder Leberschäden sind wissenschaftlich nicht belegt⁴. Ob du es vor oder nach dem Training nimmst, spielt wahrscheinlich kaum eine Rolle. Es gibt schwache Hinweise darauf, dass die Einnahme nach dem Training minimal besser wirkt, doch die Datenlage reicht für eine klare Empfehlung nicht aus⁵.