Warum ist Muskelkraft so wichtig für gesundes Altern?

Muskelkraft ist mehr als eine Frage der körperlichen Leistungsfähigkeit: Sie gehört zu den stärksten messbaren Prädiktoren dafür, wie gesund du alterst. Studien mit älteren Menschen zeigen, dass eine schwache Handgriffkraft mit einem höheren Sterberisiko, kognitivem Abbau, Depressionen, mehr Sturzunfällen und Knochenbrüchen zusammenhängt. Es handelt sich um Korrelationen, keinen nachgewiesenen Kausalzusammenhang, aber die Konsistenz über so viele verschiedene Endpunkte hinweg ist bemerkenswert.

Die konkrete Kehrseite davon ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und -kraft, auch Sarkopenie genannt. Menschen mit Sarkopenie haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Stürze, Behinderungen, Krankenhausaufenthalte und letztlich für Pflegeheimaufnahmen sowie eine verkürzte Lebenserwartung. Die Lebensqualität sinkt spürbar.

Besonders heimtückisch ist, wie schnell Muskelverlust bei Bewegungsmangel oder Bettruhe einsetzt. Bereits nach fünf Tagen flachen Liegens verlierst du messbar an Muskelkraft, selbst wenn du ansonsten kerngesund bist. In den ersten zwei Wochen nimmt die Kraft schneller ab, als die Muskeln sichtbar schrumpfen, was darauf hindeutet, dass auch die nervliche Steuerung der Muskulatur leidet.

Die gute Nachricht: Krafttraining wirkt nachweislich. Basierend auf mehr als 137 systematischen Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden verbessert regelmäßiges Krafttraining bei gesunden Erwachsenen die Muskelkraft, die Muskelmasse, die Gehgeschwindigkeit, das Gleichgewicht und zahlreiche weitere Aspekte der körperlichen Funktionsfähigkeit. Bei älteren Männern bringt eine Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining den größten Nutzen für Beinmuskelkraft, Balance und Mobilität.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Ein gesundes Essverhalten in jüngeren und mittleren Lebensjahren hängt mit besserem Muskelerhalt im Alter zusammen, wenngleich die Studienlage dazu noch begrenzt ist. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zum Krafttraining scheinen bei älteren Frauen in Programmen von mindestens sechs Monaten die Kraft etwas stärker zu steigern, doch die Evidenz dafür ist noch dünn. Zudem hatten zwei der beteiligten Forschenden Verbindungen zur Kreatin-Industrie, was zur Vorsicht bei der Interpretation mahnt.