Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?

Muskelmasse schwindet ab der Lebensmitte um etwa 1 % pro Jahr. Das klingt zunächst überschaubar, aber wer die Verluste über Jahrzehnte aufaddiert, kann im Achtziger bis zur Hälfte seiner ursprünglichen Muskelmasse eingebüßt haben.

Muskelkraft baut sich allerdings deutlich schneller ab als Muskelmasse allein. Eine große Studie mit knapp 1900 älteren Erwachsenen zeigte einen jährlichen Beinкraftverlust von 2,6 % bis 4,1 %, je nach Geschlecht und Hintergrund. Männer verloren Kraft fast doppelt so schnell wie Frauen. Das entspricht dem Drei- bis Vierfachen des reinen Muskelgewebsverlusts. Der Grund: Nicht nur die Menge an Muskel nimmt ab, sondern auch deren Qualität. Pro Kilogramm liefert der Muskel weniger Kraft als früher.

Dieser Qualitätsverlust ist keine Randerscheinung. Dieselbe Studie zeigte, dass Menschen, die ihre Muskelmasse stabil hielten oder sogar aufbauten, den Kraftverlust trotzdem nicht aufhalten konnten. Masse zu erhalten reicht also nicht aus, denn der Muskel selbst funktioniert mit zunehmendem Alter anders. Dieses Phänomen nennt sich anabole Resistenz: Die Muskeln reagieren schwächer auf Bewegungsreize und Protein als früher.

Ist dieser Prozess weit genug fortgeschritten, spricht man von Sarkopenie. Sie erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, eingeschränkte Mobilität und vorzeitigen Tod. Schätzungsweise 5 bis 10 % der Bevölkerung sind in schwerer Form betroffen.

Krafttraining ist der einzige Ansatz, dessen Wirksamkeit gegen altersbedingten Muskel- und Kraftverlust beim Menschen nachgewiesen ist. Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gilt als empfohlene Untergrenze für gesunde ältere Menschen. Essen allein genügt jedoch nicht; die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining bringt die besten Ergebnisse.