Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?

Muskelmasse schwindet ab der Lebensmitte um etwa 1 % pro Jahr. Wer diese Verluste über Jahrzehnte aufaddiert, kann im Achtziger bis zur Hälfte seiner ursprünglichen Muskelmasse eingebüßt haben.

Muskelkraft baut sich allerdings deutlich schneller ab als Muskelmasse. Eine Studie mit knapp 1900 älteren Erwachsenen verfolgte die Teilnehmer drei Jahre lang und maß dabei einen jährlichen Beinкraftverlust von 2,6 % bis 4,1 %, je nach Geschlecht und Herkunft. Männer verloren Kraft fast doppelt so schnell wie Frauen. Das ist drei- bis viermal so viel, wie der reine Gewebsschwund erwarten ließe. Der Grund: Nicht nur die Menge an Muskel nimmt ab, sondern auch die Leistung pro Kilogramm sinkt.

Dieser Qualitätsverlust ist keine Randerscheinung. Dieselbe Studie zeigte, dass Menschen, die ihre Muskelmasse stabil hielten oder sogar aufbauten, den Kraftverlust trotzdem nicht aufhielten. Masse zu erhalten reicht also nicht aus, weil der Muskel mit zunehmendem Alter schlechter auf Trainingsreize und Protein anspricht. Fachleute nennen das anabole Resistenz.

Ist dieser Prozess weit genug fortgeschritten, spricht man von Sarkopenie. Sie erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, eingeschränkte Mobilität und vorzeitigen Tod. Schätzungsweise 5 bis 10 % der Bevölkerung sind in schwerer Form betroffen.

Krafttraining ist der einzige Ansatz, dessen Wirksamkeit gegen altersbedingten Muskel- und Kraftverlust belegt ist. Auch die Ernährung spielt eine Rolle: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich gilt als empfohlene Untergrenze für gesunde ältere Menschen. Essen allein genügt jedoch nicht; die Kombination mit regelmäßigem Krafttraining bringt die besten Ergebnisse.