Was hat dein Gleichgewicht mit der Vorbeugung von Knochenbrüchen zu tun?

Mit zunehmendem Alter lässt das Gleichgewicht allmählich nach, und die Muskelkraft schwindet gleich mit. Diese Kombination ist einer der Hauptgründe, warum ältere Menschen stürzen. Und ein Sturz ist die direkte Verbindung zum Knochenbruch: Wer seltener stürzt, bricht seltener etwas.

Bewegungsprogramme senken dieses Risiko spürbar. Über 59 randomisierte Studien hinweg stellten Forschende fest, dass aktive ältere Menschen im Schnitt 23 % seltener stürzen. Klingt abstrakt? Auf eine Gruppe von 1.000 Menschen hochgerechnet, sind das rund 195 Stürze weniger pro Jahr. Außerdem stürzt eine 15 % kleinere Gruppe überhaupt mindestens einmal.

Gleichgewichts- und funktionelle Übungen sind dabei am besten belegt: 24 % weniger Stürze, basierend auf knapp 8.000 Teilnehmenden. Wer zusätzlich Krafttraining einbaut, sieht in kleineren Studien sogar eine Sturzreduktion von 34 %, wobei diese Evidenz etwas weniger gesichert ist, weil bislang weniger dazu geforscht wurde. Für Tai Chi gibt es ebenfalls positive Hinweise, allerdings ist die Datenlage dünner. Eines ist klar: Einfach mehr spazieren zu gehen reicht nicht aus. Gehen als einzige Trainingsform zeigt keine belegte Sturzreduktion.

Für Knochenbrüche selbst ist die Evidenz etwas weniger eindeutig. Zehn Studien mit über 4.000 Teilnehmenden verzeichneten 27 % weniger sturzbedingte Brüche bei körperlich aktiven Menschen, doch die Aussagesicherheit liegt unter der der Sturzdaten. Biologisch ist der Zusammenhang schlüssig: Weniger Stürze bedeuten ein geringeres Bruchrisiko. Und ein Hüftbruch trifft die Lebensqualität hart, besonders in den ersten Monaten danach.

Am wirksamsten sind Programme, die beaufsichtigt durchgeführt werden, länger als drei Monate andauern und Gleichgewichts- mit Krafttraining verbinden. Nebenwirkungen gibt es ebenfalls: Kleinere Verletzungen und Muskelkater kommen vor, und in einer Studie traten zwei ernsthafte Fälle auf. Insgesamt ist Bewegung jedoch ein sicheres Mittel gegen das Sturzrisiko. Pilates und Rumpfkrafttraining zeigen bei kleineren Gruppen älterer Frauen vielversprechende erste Ergebnisse, sind aber noch zu wenig untersucht, um belastbare Aussagen zu treffen.