Was hat dein Gleichgewicht mit der Vorbeugung von Knochenbrüchen zu tun?
Gutes Gleichgewicht und ausreichende Muskelkraft senken das Sturzrisiko, und wer seltener stürzt, bricht seltener Knochen. Beaufsichtigtes Gleichgewichts- und Krafttraining über mindestens drei Monate ist dafür am wirksamsten.
Mit zunehmendem Alter lässt das Gleichgewicht allmählich nach, und die Muskelkraft schwindet gleich mit. Diese Kombination ist einer der Hauptgründe, warum ältere Menschen stürzen. Ein Sturz ist die direkte Verbindung zum Knochenbruch: Wer seltener stürzt, bricht seltener etwas.
Bewegungsprogramme senken dieses Risiko spürbar. Über 59 randomisierte Studien hinweg stellten Forschende fest, dass aktive ältere Menschen im Schnitt 23 % seltener stürzen. Auf eine Gruppe von 1.000 Menschen hochgerechnet sind das rund 195 Stürze weniger pro Jahr. Außerdem stürzt eine 15 % kleinere Gruppe überhaupt mindestens einmal.
Gleichgewichts- und funktionelle Übungen sind dabei am stärksten belegt: 24 % weniger Stürze, gemessen an knapp 8.000 Teilnehmenden. Wer zusätzlich Krafttraining einbaut, erreicht in diesen Studien sogar eine Sturzreduktion von 34 %. Für Tai Chi gibt es ebenfalls positive Ergebnisse. Einfach mehr spazieren zu gehen reicht dagegen nicht: Gehen als einzige Trainingsform zeigt keine belegte Sturzreduktion.
Für Knochenbrüche selbst ist die Datenlage etwas weniger eindeutig. Zehn Studien mit über 4.000 Teilnehmenden verzeichneten 27 % weniger sturzbedingte Brüche bei körperlich aktiven Menschen, doch diese Zahlen sind weniger verlässlich als die Sturzdaten. Der biologische Zusammenhang ist trotzdem schlüssig: Weniger Stürze bedeuten ein geringeres Bruchrisiko. Ein Hüftbruch trifft die Lebensqualität hart, besonders in den ersten Monaten danach.
Am wirksamsten sind Programme, die beaufsichtigt durchgeführt werden, länger als drei Monate andauern und Gleichgewichts- mit Krafttraining verbinden. Kleinere Verletzungen und Muskelkater kommen als Nebenwirkungen vor, und in einer Studie traten zwei ernsthafte Fälle auf. Insgesamt ist Bewegung ein sicheres Mittel gegen das Sturzrisiko. Pilates und Rumpfkrafttraining zeigen bei kleineren Gruppen älterer Frauen erste vielversprechende Ergebnisse; dazu gibt es bisher jedoch zu wenige Studien, um belastbare Aussagen zu treffen.
Alle Aussagen stützen sich auf eine große Cochrane-Metaanalyse (PMID 30703272, 59-63 RCTs, bis zu 13.518 Teilnehmende), einen umfangreichen systematischen Überblick (PMID 39593159, 219 Studien, 167.864 Teilnehmende) sowie kleinere Studien zu Pilates und Rumpfkrafttraining (PMID 33915843, n=50; PMID 22327640). Muskelkraft- und Gleichgewichtsverlust als Risikofaktoren: PMID 24106864.