Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumbisglycinat und Magnesiumglycinat?
Magnesiumbisglycinat und Magnesiumglycinat sind zwei Namen für exakt dasselbe Nahrungsergänzungsmittel. Ob es besser aufgenommen wird als Magnesiumcitrat, ist derzeit offen: Die Studien mit gesunden Menschen liefern widersprüchliche Ergebnisse, und Citrat hat im Moment die etwas stärkere Evidenz.
Magnesiumbisglycinat und Magnesiumglycinat bezeichnen in der Praxis dasselbe Mittel. Das „Bis" verweist auf die zwei Glycinmoleküle (eine einfache Aminosäure), die an ein einzelnes Magnesiumatom gebunden sind. Manche Hersteller verwenden den kürzeren Namen „Magnesiumglycinat", andere den chemisch präziseren Begriff „Magnesiumbisglycinat". Inhaltlich gibt es keinen Unterschied: Beide Bezeichnungen meinen dieselbe Chelatform.
Ob diese Form besser aufgenommen wird als andere Magnesiumpräparate, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Eine kleine Studie mit Probanden, deren Darmschleimhaut geschädigt war, stellte fest, dass die Chelatform schneller und bei den am schlechtesten absorbierenden Teilnehmern auch insgesamt besser aufgenommen wurde als Magnesiumoxid. Eine Studie mit gesunden Menschen zeigte dagegen keinen Anstieg des Magnesiums im Blut nach der Einnahme von Magnesiumbisglycinat, während Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat diesen Anstieg zu bestimmten Messzeitpunkten sehr wohl zeigten. Diese letztgenannte Studie wurde teilweise von einem Unternehmen mit einem konkurrierenden Produkt finanziert, was bei der Interpretation zu berücksichtigen ist.
Eine weitere Studie mit gesunden Erwachsenen verglich über 60 Tage eine verwandte Chelatform (Magnesium gebunden an Aminosäuren) mit Citrat und Oxid. Die Chelatform schnitt besser ab als Oxid, aber nicht besser als Magnesiumcitrat. Citrat erzielte sogar die höchsten Konzentrationen in Blut und Speichel.
Laborversuche mit Darmzellen legen nahe, dass gepuffertes Magnesiumbisglycinat besser durch die Darmwand gelangt als die sogenannte sucrosomale Form. Das sind jedoch Zellkulturversuche, kein Beleg dafür, dass dieser Effekt beim Menschen so eintritt.
Kurz zusammengefasst: Magnesiumbisglycinat und Magnesiumglycinat sind zwei Namen für dasselbe Nahrungsergänzungsmittel. Ob diese Chelatform besser wirkt als Magnesiumcitrat, lässt sich auf Basis der vorliegenden Forschung nicht sagen, denn die Ergebnisse widersprechen sich. Für Menschen mit einem gesunden Magen-Darm-Trakt hat Magnesiumcitrat derzeit die etwas stärkere Evidenz für die Aufnahme ins Blut.
Diese Antwort stützt sich auf vier randomisierte Humanstudien, von denen zwei klein sind (zwölf bzw. vierzig Teilnehmende) und eine 46 Teilnehmende über 60 Tage umfasst. Eine Studie wurde von einem Unternehmen mit kommerziellem Interesse am Ergebnis finanziert. Eine Quelle ist reines Zellkulturforschung ohne Humandaten. Die Studien widersprechen sich beim Punkt Absorption bei gesunden Menschen direkt, was die Schlussfolgerungen unsicher macht.
Hilft Magnesiumglycinat beim Schlafen?
Magnesium kann bei manchen Menschen mit einem Mangel oder einer Grunderkrankung etwas zum Schlaf beitragen, für gesunde Menschen ohne Mangel ist das bisher nicht gezeigt worden. Wenn du seit Jahren schlecht schläfst, kläre zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob andere Ursachen eine Rolle spielen.
Kann man Mikroplastik aus den Blutgefäßen entfernen?
Die Forschungslage ist zu dünn, um diese Frage zu beantworten.
Welche Magnesiumform solltest du am besten nehmen?
Magnesiumcitrat hat die stärksten Belege für eine gute Aufnahme beim Menschen. Wer ein Magnesiumpräparat nehmen möchte, trifft mit einer organischen Form wie Citrat eine vernünftige Wahl – sollte aber auch auf die Produktqualität achten, denn die schwankt erheblich.
Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?
Für einen Erwachsenen mit durchschnittlichem Körpergewicht liegt die Orientierungsgröße bei rund 250 mg Magnesium täglich aus der Nahrung. Wer diesen Wert nicht über Spinat, Nüsse und Vollkornprodukte erreicht, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 600 mg pro Tag ergänzend einnehmen.