Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?
Für einen Erwachsenen mit durchschnittlichem Körpergewicht liegt die Orientierungsgröße bei rund 250 mg Magnesium täglich aus der Nahrung. Wer diesen Wert nicht über Spinat, Nüsse und Vollkornprodukte erreicht, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 600 mg pro Tag ergänzend einnehmen.
Als Orientierung gilt für Erwachsene mit rund 70 kg Körpergewicht eine tägliche Zufuhr von etwa 250 mg Magnesium. Diese Zahl ergibt sich aus einem geschätzten mittleren Bedarf von rund 175 mg pro Tag, zuzüglich einer Sicherheitsmarge, die die meisten Menschen abdeckt. Offizielle Empfehlungen liegen teils höher, doch ein Review legt nahe, dass sich die Referenzwerte stärker am Körpergewicht orientieren sollten.
Diese Menge lässt sich über die Ernährung erreichen: Spinat, Nüsse, Avocado, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern am meisten Magnesium. Im Alltag schöpfen viele Menschen dieses Potenzial nicht aus. Eine japanische Studie mit 62 Teilnehmenden ermittelte eine durchschnittliche Zufuhr von rund 322 mg pro Tag, fand aber nur einen schwachen Zusammenhang zwischen Zufuhr und Blutwerten. Der Grund: Der Magnesiumgehalt im Blut spiegelt den Gesamtvorrat im Körper kaum wider. Ein unauffälliger Blutwert schließt einen Mangel in Muskeln und Knochen nicht aus.
Ältere Menschen, besonders in Pflegeeinrichtungen, sind besonders gefährdet. Erhebungen zeigen, dass ihre Zufuhr regelmäßig unter den empfohlenen Mengen bleibt. Auch die übrige Ernährung spielt eine Rolle: Viel Kalzium, wenig Eiweiß und bestimmte Ballaststoffe können die Aufnahme hemmen, während fermentierbare Ballaststoffe sie fördern.
Wer den Bedarf über die Ernährung nicht deckt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Als sichere Obergrenze aus Ergänzungsmitteln gelten 600 mg pro Tag, zusätzlich zur Nahrung. Niedrigere Magnesiumspiegel im Blut wurden in mehreren Studien mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne und Alzheimer in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich um statistische Zusammenhänge, keine nachgewiesenen Ursachen. Eine typische westliche Ernährung verhindert schwere Mängel, reicht aber wahrscheinlich nicht für einen optimalen Spiegel.
Alle Aussagen stammen aus Reviews und kleineren Beobachtungsstudien. Randomisierte klinische Studien oder Metaanalysen sind in der Quellenliste nicht enthalten. Die Empfehlungen basieren auf Schätzungen zu Aufnahme und Stoffwechselbilanz, nicht auf großen Interventionsstudien.