Was macht das Stresshormon Cortisol mit meinem Alterungsprozess?
Dauerhaft erhöhtes Cortisol beschleunigt Muskelverlust und stört deinen Stoffwechsel, und dieser Effekt ist real. Guter Schlaf und die Reduktion von chronischem Stress sind die konkretesten Stellschrauben, um gegenzusteuern.
Cortisol ist das wichtigste abbauende Hormon in deinem Körper. Es wirkt direkt entgegen den aufbauenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Ist dein Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch, bremst das den Muskelaufbau und fördert gleichzeitig den Muskelabbau. Reviewliteratur beschreibt diesen hemmenden Einfluss auf die Muskelproteinsynthese als erheblich, was ihn für den altersbedingten Muskelschwund besonders relevant macht.
Schlaf spielt dabei eine konkrete Rolle. Zu wenig oder schlechter Schlaf erhöht die Cortisolwerte am Nachmittag und senkt gleichzeitig den Testosteronspiegel. Diese Kombination verschiebt das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau zum Nachteil deiner Muskeln und deines Stoffwechsels und ist mit beschleunigtem Altern sowie erhöhter Insulinresistenz verknüpft. Das Ausmaß variiert von Person zu Person, doch das Muster ist messbar.
Deine innere Uhr steuert den Cortisolrhythmus über den Tag. Bei gesunden älteren Menschen läuft dieser Rhythmus genauso präzise wie bei jungen, im Schnitt rund 24 Stunden und 11 Minuten. Wird er jedoch von außen gestört, etwa durch Nachtschichten, Jetlag, chronischen Stress oder viel Kunstlicht in der Nacht, geraten die Cortisolmuster aus dem Takt. Das ist mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen wie Depressionen verbunden.
Massagetherapie zeigt in mehreren Studien einen durchschnittlichen Rückgang von rund 31 % in Speichel- und Urinmessungen, begleitet von einem Anstieg der Botenstoffe Serotonin und Dopamin. Das gehört zu den am besten belegten nicht-medikamentösen Ansätzen zur Cortisolsenkung. Körperliches Training steigert bei älteren Menschen zuverlässig aufbauende Hormone wie Testosteron und DHEA; der Effekt auf Cortisol selbst fällt in den Studien hingegen uneinheitlich aus. Das Nahrungsergänzungsmittel Ashwagandha zeigte in einer kleinen, aber gut konzipierten Studie mit Männern zwischen 40 und 70 Jahren keinen nachweisbaren Effekt auf Cortisol, obwohl DHEA-S um 18 % anstieg. Dazu gibt es bisher nur diese eine kleine Studie, belastbare Aussagen sind daraus kaum abzuleiten.
Basiert auf einer Kombination aus systematischen Reviews, einer Metaanalyse (Massage), einer kleinen RCT (Ashwagandha) sowie Beobachtungs- und Laborstudien. Die Evidenz für die abbauende Wirkung von Cortisol und den Schlafeffekt ist mäßig stark; für den Trainingseffekt auf Cortisol und für Ashwagandha ist die Evidenz begrenzt.