Was macht das Stresshormon Cortisol mit meinem Alterungsprozess?
Dauerhaft erhöhtes Cortisol beschleunigt Muskelverlust und stört deinen Stoffwechsel, und dieser Effekt ist real. Guter Schlaf und die Reduktion von chronischem Stress sind die konkretesten Stellschrauben, um gegenzusteuern.
Cortisol ist das wichtigste abbauende Hormon in deinem Körper. Es wirkt direkt entgegen den aufbauenden Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon. Ist dein Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch, bremst das den Muskelaufbau und fördert gleichzeitig den Muskelabbau. Reviewliteratur beschreibt diesen hemmenden Einfluss auf die Muskelproteinsynthese als erheblich, was ihn für den altersbedingten Muskelschwund besonders relevant macht.
Schlaf spielt dabei eine konkrete Rolle. Zu wenig oder schlechter Schlaf erhöht die Cortisolwerte am Nachmittag und senkt gleichzeitig den Testosteronspiegel. Diese Kombination verschiebt das Gleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau zum Nachteil deiner Muskeln und deines Stoffwechsels und ist mit beschleunigtem Altern sowie erhöhter Insulinresistenz verknüpft. Das genaue Ausmaß variiert von Person zu Person und Studie zu Studie, doch das Muster ist messbar.
Deine innere Uhr steuert den Cortisolrhythmus über den Tag. Eine gute Nachricht: Bei gesunden älteren Menschen tickt diese Uhr genauso präzise wie bei jungen, im Schnitt rund 24 Stunden und 11 Minuten. Wird der Rhythmus jedoch von außen gestört, etwa durch Nachtschichten, Jetlag, chronischen Stress oder viel Kunstlicht in der Nacht, geraten die Cortisolmuster aus dem Takt. Das ist mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen wie Depressionen assoziiert.
Was kannst du tun, um Cortisol zu senken? Massagetherapie zeigt in mehreren Studien einen durchschnittlichen Rückgang von rund 31 % in Speichel- und Urinmessungen, begleitet von einem Anstieg von Serotonin und Dopamin. Das gehört zu den am besten belegten nicht-medikamentösen Ansätzen. Körperliches Training steigert bei älteren Menschen zuverlässig anabole Hormone wie Testosteron und DHEA, der Effekt auf Cortisol selbst ist in den Studien jedoch wechselhaft und nicht eindeutig. Das Nahrungsergänzungsmittel Ashwagandha zeigte in einer kleinen, aber gut konzipierten Studie mit Männern zwischen 40 und 70 Jahren keinen nachweisbaren Effekt auf Cortisol, obwohl DHEA-S um 18 % anstieg. Auf Grundlage dieser einen kleinen Studie lässt sich über Ashwagandha und Cortisol kaum etwas Belastbares sagen.
Basiert auf einer Kombination aus systematischen Reviews, einer Metaanalyse (Massage), einer kleinen RCT (Ashwagandha) sowie Beobachtungs- und Laborstudien. Die Evidenz für die katabole Wirkung von Cortisol und den Schlafeffekt ist mäßig stark; für den Trainingseffekt auf Cortisol und für Ashwagandha ist die Evidenz begrenzt.