Was macht zu viel Sitzen mit deiner inneren Uhr?

Schon ein einziger Tag mit kaum Bewegung bringt den Tagesrhythmus deines Herzens aus dem Takt. In einem Experiment, bei dem Probanden weniger als 1.000 Schritte pro Tag zurücklegten, war die Schwankung der Herzfrequenz tagsüber im Vergleich zu einem aktiven Tag fast halbiert: 7,9 Schläge pro Minute statt 15,4. Außerdem wurde der Rhythmus unregelmäßiger. Das sind messbare Zeichen dafür, dass die innere Uhr schlechter funktioniert – und das nach gerade einmal einem Tag auf dem Sofa.

Langfristig zeigt sich dasselbe Muster. Bei Menschen, die Darmkrebs überlebt hatten, ging mehr Sitzzeit über fünf Jahre hinweg durchgängig mit einem schwächeren Tag-Nacht-Rhythmus einher. Mehr Stehen und Bewegen waren dagegen mit einem stärkeren Rhythmus verbunden. Das ist eine Korrelation, kein bewiesener Kausalzusammenhang – aber das Muster zeigte sich konsistent über mehrere Messzeitpunkte hinweg.

Hinzu kommt ein Wechselspiel mit dem Chronotyp, also damit, ob du von Natur aus ein Morgen- oder ein Abendmensch bist. Eine Übersichtsarbeit mit 23 Studien und mehr als 500.000 Teilnehmern ergab, dass Abendmenschen strukturell mehr sitzen und sich weniger bewegen als Morgenmenschen. Diese zusätzliche Sitzzeit erwies sich wiederum als Bindeglied zu einem höher berechneten Herz-Kreislauf-Risiko. Unklar bleibt noch, was was bedingt: Sitzt du mehr, weil du ein Abendmensch bist – oder verstärkt viel Sitzen das Abendmensch-Muster?

Wenn du deine innere Uhr neu ausrichten willst, kommt es auch auf den Zeitpunkt des Sports an. Männer, die 12 Wochen lang morgens zwischen sechs und acht Uhr trainierten, schütteten früher Melatonin aus und schliefen früher ein. Abendliches Training verbesserte den Schlaf ebenfalls (kürzere Einschlafdauer), verschob die innere Uhr selbst aber nicht. Die Studie wurde nur an einer kleinen Gruppe durchgeführt, liefert aber einen konkreten Ansatzpunkt: Wer morgens trainiert, stellt seine innere Uhr am wirksamsten nach.