Welche Gesundheitsmaßnahmen haben den größten Einfluss auf ein längeres Leben?
Bewegung, mediterrane Ernährung, ausreichend Schlaf, sozialer Kontakt und Rauchstopp haben je für sich einen messbaren Einfluss darauf, wie lange du gesund lebst. Die Kombination mehrerer gesunder Gewohnheiten bringt den größten Gewinn.
Bewegung hat von allen untersuchten Maßnahmen die stärkste Grundlage. Jede 1.000 zusätzlichen Schritte pro Tag hängen mit einem um 15 % geringeren Sterberisiko zusammen; jede 500 zusätzlichen Schritte mit einem um 7 % geringeren Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining senkt außerdem das Risiko für körperliche Gebrechlichkeit im Alter um rund 33 %. Das Muster ist über Dutzende großer Studien hinweg einheitlich.
Ernährung ist der zweite große Hebel. Die mediterrane Kost, kombiniert mit ausreichend Eiweiß sowie Gemüse und Obst, hängt mit 22 % weniger Herz-Kreislauf-Problemen und 28 % weniger kognitivem Abbau bei Menschen über 50 zusammen. Wer täglich 200 Gramm mehr Gemüse und Obst isst, senkt sein Risiko für einen frühen Tod um 10 %; dieser Vorteil setzt sich bis etwa 800 Gramm pro Tag fort. Das Schlaganfallrisiko sinkt bei diesen zusätzlichen 200 Gramm bereits um 16 %.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist die wirkungsvollste einzelne Verhaltensänderung für Menschen, die rauchen: 32 % geringeres Herz-Kreislauf-Risiko. Wer raucht, gewinnt damit mehr für seine Gesundheit als durch jede andere Maßnahme.
Mentale und soziale Gesundheit verdienen genauso viel Aufmerksamkeit wie Ernährung und Bewegung. Geistige Aktivität und Achtsamkeit hängen mit einem um 25 % geringeren Demenzrisiko zusammen. Sozialer Kontakt und die Einbindung in eine Gemeinschaft senken das Risiko für Depressionen um 30 %. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht hängen mit 25 % weniger kognitivem Abbau zusammen; bei Schlafproblemen hilft eine kognitive Verhaltenstherapie gut.
Den größten Gewinn für ein selbstständiges Leben im hohen Alter bringt eine Kombination: gesunder Lebensstil und ein gutes soziales Umfeld. Männer gewinnen damit fast vier zusätzliche Jahre selbstständigen Lebens im Vergleich zu Menschen mit wenigen günstigen Faktoren; für Frauen ist der Zugewinn vergleichbar. Frauen profitieren dabei offenbar stärker von sozialen Faktoren wie Einkommen und sozialem Rückhalt, Männer mehr von Lebensstiländerungen. Regelmäßige Gesundheitschecks und Impfungen beugen Komplikationen und Krankenhausaufenthalten vor. Sie erkennen chronische Erkrankungen 40 % häufiger rechtzeitig und senken grippebedingte Krankenhausaufenthalte um 42 %.
Diese Antwort stützt sich vor allem auf mehrere große Zusammenfassungen von Dutzenden Studien, darunter eine Auswertung von 35 Studien am Menschen mit rund 25.000 Teilnehmenden (zu Ernährung, Bewegung, Kognition und Rauchen), eine Auswertung von 95 Studien mit über Jahre beobachteten Menschen (zu Gemüse und Obst) sowie eine Auswertung mit über 200.000 beobachteten Personen (zu Schrittzahlen). Die Erkenntnisse zu Bewegung und Ernährung sind damit am solidesten belegt. Für die kombinierten Effekte von Lebensstil und sozialen Umständen liegt eine Langzeitstudie mit über 11.000 Menschen zugrunde; sie zeigt Zusammenhänge, aber keinen Nachweis für Ursache und Wirkung. Die Forschenden der Auswertung zu Bewegung und gesundem Altern weisen selbst auf große Unterschiede zwischen den einzelnen Studien hin, weshalb die genaue Größe der Effekte nur begrenzt gesichert ist.
Was bringt fermentierte Ernährung?
Fermentierte Lebensmittel haben echte Vorteile: Sie wirken besser gegen schädliche Stoffe im Körper und sind leichter verdaulich. Außerdem gibt es Hinweise, dass sie die Abwehr gegen Infektionen unterstützen können. Für Aussagen zur seelischen Gesundheit und zu Aufmerksamkeitsproblemen reicht die Evidenzlage noch nicht aus.