Welche Kollagenart solltest du nehmen?
Für die Haut sind hydrolysierte Kollagenpeptide (2,5 bis 5 Gramm pro Tag, mindestens acht bis zwölf Wochen) am besten belegt. Bei Knieschmerzen kannst du UC-II (40 mg pro Tag) oder hydrolysiertes Kollagen (10 Gramm pro Tag) sechs Monate lang ausprobieren, allerdings fand die einzige unabhängige Studie keinen Effekt.
Welche Kollagenart du wählst, hängt von deinem Ziel ab. Für die Haut greifst du zu hydrolysiertem Kollagen: Auf der Verpackung steht „Kollagenpeptide", „hydrolysiertes Kollagen" oder „hydrolyzed collagen". Ob es aus Fisch, Rind oder Schwein stammt, spielt keine Rolle. Nimm zwei- bis fünfmal täglich 2,5 bis 5 Gramm, mindestens acht bis zwölf Wochen lang. Mehrere placebokontrollierte Studien zeigen Verbesserungen bei Feuchtigkeit, Falten und Elastizität. Das ist die am besten belegte Anwendung.
Bei Knieschmerzen durch Arthrose gibt es zwei Optionen. Natives Typ-II-Kollagen, auf der Verpackung als „UC-II" oder „undenatured type II collagen" ausgewiesen, nimmst du als Kapsel: 40 mg pro Tag, sechs Monate lang. Hydrolysiertes Kollagen nimmst du als Pulver: 10 Gramm pro Tag, ebenfalls sechs Monate. Ein Hinweis zur Einordnung: Die positive UC-II-Studie mit 191 Teilnehmern wurde von Mitarbeitern des Herstellers durchgeführt. Die einzige unabhängige Studie mit 68 Teilnehmern fand nach zwölf Wochen keinen Unterschied zum Placebo. Wenn du es trotzdem ausprobierst, solltest du wissen, dass der Ausgang offen ist.
Leidest du als aktive Sportlerin oder aktiver Sportler unter Gelenkschmerzen ohne Arthrose, kannst du ebenfalls hydrolysiertes Kollagen versuchen: 10 Gramm pro Tag, sechs Monate. In der Forschung zeigte sich ein Effekt allerdings nur bei Menschen, die mehr als 180 Minuten pro Woche Sport treiben. Wer weniger trainiert, gibt sein Geld wahrscheinlich unnötig aus. Für Knochendichte nach den Wechseljahren gibt es spezifische Kollagenpeptide: 5 Gramm pro Tag, zwölf Monate. Das stützt sich auf eine einzelne Studie mit 131 Frauen, die Aussagekraft ist daher gering.
Für Sehnen und Verletzungsvorbeugung ist die Datenlage zu dünn für eine Empfehlung: Die einzige Studie umfasste 8 Männer und dauerte drei Tage. Für Muskelmasse ist anderes Protein schlicht besser geeignet. Für Haare, Nägel und Herzgesundheit fehlt jede belastbare Evidenz. Kauf Kollagen nicht dafür, so ansprechend die Verpackung auch aussehen mag. Abschließend ein grundsätzlicher Vorbehalt: Ein großer Teil der positiven Studien wurde von Herstellern finanziert oder durchgeführt. Das einzige vollständig unabhängige Experiment bei Arthrose fand genau keinen Effekt. Halte deine Erwartungen deshalb gering.
Basierend auf mehreren randomisierten kontrollierten Studien (n=32 bis n=191), einer kleinen Crossover-Studie (n=8) sowie zwei Übersichtsartikeln. Wichtiger Vorbehalt: Ein erheblicher Teil der positiven Befunde stammt aus (teil-)industriefinanzierten Studien; die einzige vollständig unabhängige randomisierte kontrollierte Studie (PMID 40897777) fand keinen Effekt.
Welche Magnesiumform solltest du am besten nehmen?
Magnesiumcitrat hat die stärksten Belege für eine gute Aufnahme beim Menschen. Wer ein Magnesiumpräparat nehmen möchte, trifft mit einer organischen Form wie Citrat eine vernünftige Wahl – sollte aber auch auf die Produktqualität achten, denn die schwankt erheblich.
Welche Form von Vitamin B12 solltest du nehmen?
Für die meisten Menschen mit normaler Darmaufnahme macht die Form von Vitamin B12 (Cyano- oder Hydroxocobalamin) langfristig kaum einen Unterschied; Dosis und Verteilung über den Tag sind entscheidender. Bei einer Aufnahmestörung solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, ob Injektionen notwendig sind.
Welche Zinkform ist am besten geeignet?
Zinkpicolinat und Zinkhistidin haben die stärksten unabhängigen Hinweise auf eine gute Aufnahme, doch alle Vergleichsstudien sind klein. Zudem solltest du große Getreidemengen rund um die Einnahme meiden, da Phytat die Aufnahme jeder Zinkform erheblich bremst.
Was solltest du lieber nicht mit Kreatin kombinieren?
Kreatin mit Koffein zu kombinieren steigert die Leistung nicht und erhöht das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden; fertige Pre-Workout-Mischungen mit vielen Inhaltsstoffen sind wegen möglicher Verunreinigungen und unbekannter Langzeiteffekte noch risikoreicher.
Wie viel Kollagen pro Tag bringt wirklich etwas?
Für die Haut wirken 2,5 bis 5 Gramm hydrolysiertes Kollagen pro Tag nach mindestens acht bis zwölf Wochen nachweisbar: Achte auf den Gehalt aktiver Peptide, nicht nur auf die Gramm-Angabe. Für Kniebeschwerden wurde ein grundlegend anderes Produkt untersucht, also genau hinschauen, welche Form du kaufst.
Hilft Kollagen für Gelenke und Haut?
Bei Gelenkschmerzen durch Kniearthrose und bei aktiven Sportlern ist ein Versuch mit Kollagen sinnvoll: 10 Gramm Kollagenpeptide pro Tag über 6 Monate, am besten in Kombination mit Bewegung. Für die Haut werden 2,5 bis 5 Gramm pro Tag empfohlen, wobei ein Teil der Studien von Herstellern stammt.