Welche Zinkform ist am besten geeignet?
Wer ein Zinkpräparat wählt, fährt mit Glycinat und Gluconat wahrscheinlich besser als mit Zinkoxid, auch wenn diese Evidenz aus einer kommerziell befangenen Quelle stammt. Zink sollte grundsätzlich nicht zusammen mit einer Mahlzeit voller Getreide oder Hülsenfrüchte eingenommen werden, da die darin enthaltenen Phytate die Aufnahme stark hemmen.
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Zinkglycinat und Zinkgluconat werden besser aufgenommen als günstigere Varianten wie Zinkoxid oder Zinksulfat. Das zeigt eine narrative Review klinischer Studien. Allerdings stammt diese Review von Mitarbeitern eines Nahrungsergänzungsmittelherstellers (Pharmavite), was die Schlussfolgerungen etwas färbt. Der Befund ist plausibel, sollte aber mit einer gewissen Vorsicht gelesen werden.
Falls dich interessiert, ob die Form bei der Lebensmittelanreicherung eine Rolle spielt: nein. Zwischen Zinkoxid und Zinksulfat in angereicherten Lebensmitteln gibt es keinen messbaren Unterschied in der Aufnahmemenge. Beide gelten außerdem als sicher für den Verzehr.
Einen größeren Einfluss auf die Zinkaufnahme als die Supplementform hat das, was du dazu isst. Phytat, ein Stoff in Getreide, Hülsenfrüchten und Samen, bindet Zink im Darm und macht es nahezu unverfügbar. Dieser Effekt ist gut belegt und erklärt, warum Menschen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung einen höheren Zinkbedarf haben. Wer Zink supplementieren möchte, tut gut daran, es nicht zusammen mit einer Mahlzeit voller Vollkornprodukte oder Bohnen einzunehmen.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin könnten die Zinkaufnahme leicht verbessern, doch die Studienergebnisse widersprechen sich. Auf dieser Grundlage lassen sich noch keine klaren Empfehlungen ableiten. Dasselbe gilt für experimentelle Nanopartikelformen von Zink: Im Labor sind sie vielversprechend, aber Studien am Menschen fehlen bislang vollständig, sodass sie für die Praxis noch keine Rolle spielen.
Die Befunde zu Glycinat/Gluconat stammen aus einer einzigen narrativen Review mit kommerziellem Interessenkonflikt. Zinkoxid vs. Zinksulfat in der Lebensmittelanreicherung wurde mit Isotopen-Tracern untersucht. Der Phytateffekt ist robust belegt und von der EFSA anerkannt. Alle weiteren Aussagen sind experimentell oder inkonsistent.