Welche Zinkform ist am besten geeignet?

Zinkpicolinat war in einer Crossover-Studie mit 15 Personen die einzige Zinkform, die nach vier Wochen messbare Anstiege in Haaren, Urin und roten Blutkörperchen zeigte. Zinkgluconat und Zinkcitrat bewirkten bei gleicher Dosis keine nachweisbare Veränderung gegenüber Placebo. Die Studie war klein, das Ergebnis aber statistisch eindeutig.

Zink gebunden an die Aminosäure Histidin schneidet ebenfalls gut ab. In einer Studie mit 10 Freiwilligen erzielte 15 mg Zinkhistidin denselben Effekt auf den Zinkgehalt im Blut wie 45 mg Zinksulfat – man braucht also dreimal weniger davon. Zinkaspartat schlug in einem kleinen Crossover-Versuch mit 8 Personen Zinkgluconat, und Zinkgluconat wiederum Zinksulfat.

Zinkgluconat gelangt seinerseits leichter ins Blut als Zinkoxid. In einer Studie mit 12 Männern lag die Spitzenkonzentration im Blut rund 18 % höher, die Gesamtmenge des aufgenommenen Zinks über den Messzeitraum rund 8 % höher. Als angereicherter Bestandteil von Lebensmitteln sind Zinkoxid und Zinksulfat gleichwertig, als reines Nahrungsergänzungsmittel fällt Zinkoxid gegenüber Gluconat aber klar ab.

Phytat aus Vollkorngetreide, Mais und Reis hemmt die Zinkaufnahme erheblich, was mehrere Studien übereinstimmend zeigen. Nimm Zink deshalb am besten auf nüchternen Magen und kombiniere es nicht mit großen Portionen Getreide oder Hülsenfrüchten. Fermentieren, Keimen oder enzymatische Verarbeitung dieser Lebensmittel verringert den hemmenden Effekt deutlich.

Ein Review, der Zinkglycinat und Zinkgluconat als beste Optionen benennt, stammt von Mitarbeitern eines Nahrungsergänzungsmittelherstellers (Pharmavite) und ist entsprechend einzuordnen. Die unabhängigen klinischen Studien zusammengenommen sprechen am deutlichsten für Zinkpicolinat und Zinkhistidin, auch wenn dabei stets nur Gruppen von maximal 15 Teilnehmern untersucht wurden.