Welche Form von Vitamin B12 solltest du nehmen?

Wie viel Vitamin B12 dein Körper aus einer Tablette aufnimmt, hängt stark von der Dosis ab. Bei etwa 2 Mikrogramm – ähnlich dem täglichen Bedarf – nimmt der Körper im Schnitt 46 % auf. Bei einer einmaligen Dosis von 18 Mikrogramm sinkt dieser Anteil auf gerade 8 %. Funktioniert dein Darm normal, sind kleinere, über den Tag verteilte Dosen also wirksamer als eine einzige große.

Welche chemische Form du wählst, spielt langfristig wahrscheinlich eine kleinere Rolle als Dosis und Einnahmeweg. Zellstudien zeigen, dass Hydroxocobalamin doppelt so schnell ins Zellinnere gelangt wie Cyanocobalamin und dort sechsmal schneller in die aktive Form umgewandelt wird. Dasselbe Rechenmodell sagt aber voraus, dass beide Formen langfristig ähnliche Mengen der aktiven Varianten in der Zelle liefern: je rund 40 % Methylcobalamin und 40 % Adenosylcobalamin. Diese Daten stammen aus Laborexperimenten an Zellen, nicht aus Studien am Menschen.

Ältere Menschen sprechen auffallend schlecht auf tägliche orale Dosen unter 500 Mikrogramm an, selbst wenn keine klassische Aufnahmestörung vorliegt. Die manchmal empfohlenen 1 bis 10 Mikrogramm über angereicherte Lebensmittel reichen für diese Gruppe wahrscheinlich nicht aus. Wer bestimmte Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer oder H2-Blocker) einnimmt, ist in einer ähnlichen Lage. Für beide Gruppen ist eine höhere orale Dosis sinnvoll.

Anders sieht es aus, wenn der Körper kein Intrinsic Factor mehr bildet, ein Transportprotein, das B12 normalerweise durch die Darmwand schleust. Das kommt etwa nach einer Magenoperation vor. Dann sind Injektionen ins Muskelgewebe mit Hydroxocobalamin der empfohlene Weg: 1000 Mikrogramm alle zwei Monate, wobei bis zur Hälfte der Betroffenen häufigere Gaben braucht. Die Dosis richtet sich nach den Beschwerden, nicht allein nach Blutwerten. Bemerkenswert ist, dass hohe tägliche orale Dosen von 1500 Mikrogramm Mecobalamin bei Patienten ohne Magen ähnliche Ergebnisse zeigten wie Injektionen, weil bei sehr hohen Mengen eine passive Aufnahme ohne Intrinsic Factor einsetzt. Ob das breit anwendbar ist, müssen weitere Studien klären.

Rauchst du, lohnt ein genauerer Blick auf deinen B12-Status. Substanzen im Zigarettenrauch wandeln Vitamin B12 in inaktive Formen um. Bei männlichen Rauchern war der aktive Anteil im Blut deutlich niedriger als bei Nichtrauchern, während der gemessene B12-Gesamtwert kaum abwich. Ein unauffälliger Standardbluttest schließt bei Rauchern einen funktionellen Mangel also nicht zuverlässig aus.