Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen wirklich in den Wechseljahren?
Rotklee-Isoflavone und Traubensilberkerze haben die stärkste Datenbasis gegen Hitzewallungen, Soja-Isoflavone helfen ebenfalls, wenn auch etwas schwächer. Für die Knochengesundheit ist Vitamin D gut belegt. Die Effekte sind insgesamt gering, und bei starken Beschwerden solltest du die Möglichkeiten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Rotklee-Isoflavone haben unter den pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln die konkreteste Datenbasis gegen Hitzewallungen. Untersuchungen zeigen im Schnitt knapp zwei Hitzewallungen weniger pro Tag im Vergleich zu Placebo. Am stärksten wirkt das bei Frauen mit fünf oder mehr Hitzewallungen täglich, bei einer Dosis von mindestens 80 mg pro Tag und einer Einnahmedauer von mindestens 12 Wochen.
Soja-Isoflavone wirken ebenfalls, aber etwas schwächer: durchschnittlich rund eine Hitzewallung weniger pro Tag. Auf nächtliches Schwitzen lässt sich kein signifikanter Effekt nachweisen, vaginale Trockenheit nimmt dagegen leicht ab. Eine neuere Untersuchung liefert Hinweise, dass Soja-Isoflavone auch psychosoziale Beschwerden, Herzrasen und Kopfschmerzen lindern können, doch die zugrunde liegenden Studien sind klein und liefern bisher kein gesichertes Ergebnis.
Traubensilberkerze, ein pflanzlicher Extrakt aus Nordamerika, reduziert Wechseljahrsbeschwerden insgesamt und Hitzewallungen im Besonderen signifikant gegenüber Placebo. Bei Angst und Depression lässt sich kein nachweisbarer Nutzen belegen. Wer auch psychische Beschwerden angehen möchte, für den scheint die Kombination aus Schwarzem Kohosh und Johanniskraut besser zu funktionieren als Traubensilberkerze allein. Die vorliegenden Studien zeigen keine Hinweise auf Schäden an Leber, Brust oder Gebärmutter.
Vitamin D sticht aus einem anderen Grund heraus: Es ist das einzige Nahrungsergänzungsmittel, für das die Sicherheitslage sehr gut dokumentiert ist, und es gibt moderate Evidenz, dass es das Knochenbruchrisiko senkt. Für Beschwerden wie Hitzewallungen ist Vitamin D weniger relevant. Für Frauen in den Wechseljahren bleibt es dennoch wichtig, weil der Knochenabbau in dieser Phase schneller voranschreitet.
Fast alle Studien in diesem Bereich haben Einschränkungen: Sie unterscheiden sich stark in Aufbau, Dosierungen und Messmethoden. Die Effekte sind gering und fallen kleiner aus als bei einer Hormontherapie. Bei starken Beschwerden lohnt es sich, die Optionen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen.
Basiert auf mehreren Metaanalysen und systematischen Reviews (PMID 38189863, 27327802, 25263312, 40718787, 33920485, 37192826, 33021111, 41498229). Alle Aussagen lassen sich auf diese Quellen zurückführen.
Was hilft gegen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen?
Hormontherapie ist bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen am wirksamsten. Wer sie nicht will oder kann, hat die Wahl zwischen belegten nicht-hormonellen Medikamenten und psychologischen Verfahren. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zeigen keine nachgewiesene Wirkung.
Verändern sich mein Gewicht und mein Stoffwechsel in den Wechseljahren?
In den Wechseljahren verändert sich deine Körperzusammensetzung deutlich: mehr Fettmasse, weniger Muskeln und mehr gefährliches Bauchfett. Das Gesamtgewicht auf der Waage muss sich dabei kaum verschieben, und doch passiert im Inneren etwas Wesentliches.
Welche Beschwerden treten in den Wechseljahren am häufigsten auf?
Die häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren sind Gelenk- und Muskelschmerzen, Erschöpfung und Schlafprobleme. Hitzewallungen sind das bekannteste Symptom, stehen bei der Häufigkeit aber nicht ganz oben. Wenn du mehrere dieser Beschwerden bei dir erkennst, lohnt es sich, sie mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt zu besprechen, um für jede einzelne passende Maßnahmen zu finden.
Lässt sich die Menopause durch Ernährung und Lebensstil hinauszögern?
Nicht rauchen, weniger rotes Fleisch sowie mehr Zitrusfrüchte und fetter Fisch scheinen das Menopausenalter günstig zu beeinflussen – belastbare Belege aus kontrollierten Experimenten fehlen jedoch völlig.
Stört die Menopause meinen Schlaf, und was kann ich dagegen tun?
Die Wechseljahre beeinträchtigen den Schlaf nachweislich, vor allem durch Hitzewallungen und hormonelle Veränderungen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) ist der beste erste Schritt; eine Hormontherapie oder Melatonin können danach in Betracht kommen.
Warum werden Knochen nach den Wechseljahren brüchiger, und was hilft dagegen?
Die Wechseljahre verursachen Knochenschwund, weil Östrogen wegfällt und das Gleichgewicht zwischen Knochenabbau und Knochenaufbau kippt. Mehrere wirksame Behandlungen stehen zur Verfügung; welche davon passt, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.