Wie beeinflusst Maximalkrafttraining die Elastizität deiner Sehnen?
Maximalkrafttraining macht deine Sehnen messbar steifer und verändert die Zusammensetzung des Sehnengewebes aktiv. Dehnen vergrößert dein Bewegungsausmaß, lässt die mechanischen Eigenschaften deiner Sehnen aber weitgehend unberührt.
Maximalkrafttraining macht deine Sehnen steifer, und das ist ein Vorteil. Bei gut trainierten Triathleten, die zwölf Wochen lang dreimal pro Woche Maximalkrafttraining zusätzlich zu ihrem normalen Ausdauertraining absolvierten, stieg die Steifigkeit der Achillessehne im Schnitt um 39 %. Die Kniescheibensehne wurde durchschnittlich 16 % steifer. Steifere Sehnen speichern Energie effizienter und geben sie bei jedem Schritt oder Sprung wieder ab, was deiner Laufökonomie und Leistung zugutekommen kann.
Diese Veränderungen sind keine Oberflächenerscheinung. Nach den Krafteinheiten stiegen Blutwerte, die einen aktiven Umbau des Sehnengewebes anzeigen, um 31 bis 46 %. Das deutet darauf hin, dass die Sehne tatsächlich anders aufgebaut wird, nicht bloß anders anfühlt.
Dehnen wirkt anders. Programme von drei bis acht Wochen mit statischem, dynamischem oder intensivem Dehnen verändern die mechanischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen kaum. Deine Beweglichkeit nimmt zwar zu, doch das liegt vermutlich daran, dass du besser tolerierst, wie weit ein Muskel gedehnt wird, nicht daran, dass das Gewebe selbst geschmeidiger oder steifer wird. Am Sehnengewebe selbst ändert sich strukturell wenig.
Wenn du deine Sehneneigenschaften gezielt beeinflussen willst, ist Maximalkrafttraining das Mittel mit der stärksten Evidenz. Dehnen hilft für dein Bewegungsausmaß und hat seinen eigenen Stellenwert, schreibt die mechanischen Eigenschaften deiner Sehnen aber nicht um.
Diese Antwort stützt sich auf zwei Quellen: eine Studie am Menschen mit gut trainierten Triathleten (zwölf Wochen Maximalkrafttraining) sowie eine Zusammenfassung mehrerer Studien zu den Auswirkungen von Dehnprogrammen auf Muskel- und Sehneneigenschaften. Die Evidenz für den Effekt von Krafttraining auf die Sehnensteifigkeit ist innerhalb dieser spezifischen Gruppe (Ausdauersportler) moderat stark. Ob dieselben Zahlenwerte auch für Menschen gelten, die keinen intensiven Ausdauersport betreiben, lassen diese Studien offen. Die Auswirkungen des Dehnens auf mechanische Eigenschaften bewerteten die Forschenden als vernachlässigbar; die Effekte auf die Beweglichkeit waren gering, aber vorhanden.