Ist Training bis zum Muskelversagen besser oder schlechter für deine Gelenke?
Ob Training bis zum Muskelversagen gut oder schlecht für deine Gelenke ist, hängt stark davon ab, wie du es ausführst: Ein langsamer, kontrollierter Ansatz erzeugt deutlich weniger Gelenkstress als eine explosive exzentrische Methode, und bei gesunden Gelenken ist das Risiko geringer als bei Arthrose.
Training bis zum Muskelversagen mit leichten Gewichten (40 % des Maximalgewichts, das du einmal heben kannst) belastet das Herz-Kreislauf-System ähnlich stark wie Training mit schweren Gewichten, beansprucht die Gelenke aber wahrscheinlich weniger. Das zeigt eine kleine Studie an Menschen mit einer Herzerkrankung – die Gelenkbelastung selbst wurde darin allerdings nicht direkt gemessen, weshalb dieser Befund vorläufig bleibt.
Wie du bis zum Muskelversagen trainierst, macht einen erheblichen Unterschied. Beim üblichen exzentrischen Training, bei dem der Muskel unter Spannung nachgibt und sich verlängert, entstanden beim Muskelversagen deutliche akute Muskelschäden und ein vorübergehend stark eingeschränktes Bewegungsausmaß im Ellenbogengelenk (-27 %). Eine alternative Variante, bei der die Bewegung wesentlich langsamer und kontrollierter abläuft und der Muskel rund 3,5-mal länger unter Spannung steht, verursachte hingegen deutlich weniger Muskelschäden und nur -13 % Einschränkung der Gelenkbeweglichkeit. Diese Schäden erholten sich zwar innerhalb von sieben Tagen weitgehend, doch der Unterschied zwischen den beiden Methoden war beträchtlich.
Für Menschen mit Arthrose gilt eine zusätzliche Einschränkung: Bei frühen Verschleißzeichen scheint intensiveres Training vorteilhaft zu sein, während bei fortgeschrittenem Gelenkverschleiß eine mittlere Intensität besser passt. In diesem Zusammenhang wird Training bis zum Muskelversagen nicht empfohlen.
Die Frage, ob Training bis zum Muskelversagen gut oder schlecht für die Gelenke ist, lässt sich also nicht pauschal beantworten. Es hängt von der Trainingsmethode und vom Zustand deiner Gelenke ab. Wer gesunde Gelenke hat und kontrolliert trainiert, geht ein geringeres Risiko ein als jemand, der mit einer schweren exzentrischen Methode an seine Grenzen geht.
Diese Antwort stützt sich auf drei kleine Studien am Menschen, darunter eine an Herzpatienten (18 Teilnehmer) und eine Vergleichsstudie zu zwei exzentrischen Trainingsformen. Die Gelenkbelastung wurde in keiner der Studien direkt gemessen; Muskelschäden wurden über einen Blutwert (Kreatinkinase) und den Verlust des Bewegungsausmaßes abgeleitet. Die Studienautoren selbst bewerten die Evidenzlage als begrenzt bis moderat: Die Gruppen waren klein, meist wurde nur eine einzige Übung untersucht, und die Nachbeobachtungszeit war kurz. Für Arthrose ist die Evidenzlage etwas solider, doch speziell zum Training bis zum Muskelversagen liegen keine kontrollierten Studien am Menschen vor.